Metabolismo de los Glúcidos y Nutrición Deportiva
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Metabolismo de los Glúcidos
Glucólisis: ruta catabólica que transforma una molécula de glucosa en dos moléculas de piruvato, 2 ATP y NADH.
Gluconeogénesis: ruta anabólica que permite la biosíntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos. (hígado)
Ciclo de Krebs: ruta anfibólica de importancia fundamental. Anillo de conjunción de las rutas metabólicas responsables de la degradación y desaminación de carbohidratos, grasas... con la formación de energía.
Glucogénesis: ruta anabólica por la que tiene lugar la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa-6-fosfato.
Glucogenólisis: vía metabólica por la cual se degrada glucógeno para la obtención de glucosa, de una forma rápida.
Criterios Nutricionales Importantes
Alimentación variada, con base de alimentos de origen vegetal, suficiente en energía y nutrientes, agradable, higiénica, suficientes ingestas:
- Desayuno: 15%
- Media mañana: 10%
- Medio día: 30-35%
- Merienda: 10%
- Cena: 25-30%
Ingesta adecuada de macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 45-60%
- IG alto debajo del 10
- 4-6 g/kg
- Lípidos: 20-35%
- Saturadas: menos del 10%
- Monoinsaturadas: 15%
- Poliinsaturadas: 6-8%
- Proteínas: 0.83-1.7 g/kg
- 20-25%
Recomendaciones de Consumo
- Verduras: 2-4 raciones (150-200 g)
- Frutas: al menos 3 (120-200 g)
- Farináceos: 4 y 6 raciones
- Legumbres: 2 y 4 raciones (semillas 60-80 g)
- Carnes: 3-4 raciones (120-125 g)
- Pescados y mariscos: 3-4 raciones (125-150 g)
- Huevos: 3-4 semanales
- Frutos secos: 3-4 (20-30 g)
- Lácteos: 2-4 diarios
Valor Energético y Gasto Energético
Valor energético: cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.
GEB (Gasto Energético Basal): Cantidad de energía que necesita un organismo para realizar las funciones corporales básicas. Se mide por Calorimetría Directa o Indirecta.
- CR (cociente respiratorio) entre 0,7 y 1: grasas
- CR > 1: grasa
- CR
GEAF (Gasto Energético por Actividad Física): Depende principalmente del peso del individuo, de la intensidad y duración de la actividad, entre 1.1 y 10.3.
Los tres sistemas energéticos son: sistema anaeróbico aláctico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema oxidativo.
El equivalente energético es la cantidad de energía que obtiene el organismo humano al oxidar un principio inmediato.
Glúcidos
son biomoléculas formadas por cho, los atomos de carbono estan unidos a grupos alcoholicos y a radicales de hidrogeno. Siempre hay un grupo carbonilo, puede ser un aldehido o cetonico, pueden definirse como polihidroxialdehidos o polihidroxicetonas.
Monosacaridos: glucidos sencillos. glucosa, fructosa y galactosa
Disacaridos unido por enlace monocarbonilico o dicarbonilico; sacarosa: glucosa y fructosa, maltosa: glucosa2, lactosa: glucosa y galactosa. Intestino
Oligosacaridos: 3 y 9 unidades
Polisacaridos:
almidones: cadenas de azucares de glucosa, constituidos por amilosa 1-4 y amilopectina. 1-6. Ambos tipos se digieren en el tracto gastrointestinal, enzima amilasa q se genera en las glandulas salivares y en el pancreas.
glucogeno: polisacarido propio de los animales, se encuentra como reservva energetica de acceso rapido en el higado y en los musculos. Y celulosa como otro polisacarido
Indice glucémico: sistema que permite clasificar los alimentos ricos en glucidos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a haber consumido un alimento en específico. Carga glucémica: se basa en el IG pero valorando la cantidad de hidratos de carbono contenidos en la ración del alimento ingerido. (baja 10 o menos, media 11-19 alta 20 o mas.
GLUCEMIA: inferior de 70 hipoglucemia, 100-125 glucosa alterada en ayuno, mas de 126 hiperglucemia
Los FOS son un tipo de fibra soluble, formado por glucosa y fructosa, muchas frutas y verduras, efecto prebiotico