Metodología de Entrenamiento Deportivo: Parámetros de Fuerza, Resistencia y Velocidad

Fuerza-Resistencia

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC al 50-60 % - Peso o carga: 30-60 %.
• Velocidad de ejecución: Lenta, 2-3 segundos.
• Repeticiones: 15-30 o 45 segundos - 1 minuto.
• Series: 3-6.
• Recuperación:
  1. Micropausa (entre repeticiones): 30-60 segundos.
  2. Macropausa (entre series): 2-3 minutos.

Fuerza Explosiva

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC al 50-80 % - Peso o carga: 60-90 %.
• Velocidad de ejecución: Rápida, 0.5-1 segundo.
• Repeticiones: 6-10 o 15-30 segundos.
• Series: 4-6.
• Recuperación:
  1. Micropausa (entre repeticiones): 3-5 minutos.
  2. Macropausa (entre series): 5-10 minutos.

Entrenamiento de Recuperación

Se realizará en una sesión después del día de competición o tras una sesión de alta intensidad, también en periodos con un gran número de sesiones o partidos entre semana. Estas sesiones se llevarán a cabo para evitar el sobreentrenamiento.

Normativa de Trabajo:

• FC: Entre 80 y 160 pulsaciones/min.
• FC media: +/- 130 pulsaciones/min.

Capacidad Aeróbica

• Resistencia a esfuerzos de carácter largo y sostenido por debajo del umbral anaeróbico.
• Alta capacidad para realizar un ejercicio durante un tiempo prolongado.

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC 130-160 pulsaciones/min. (75 %).
• Duración: 15-90 minutos.

Potencia Aeróbica

• Resistencia a esfuerzos más intensos y cortos, pero cercanos al umbral anaeróbico.

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC 160-180 pulsaciones/min. (75-80 %).
• Duración: 2-15 minutos.

Capacidad Anaeróbica Láctica

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC máxima: 80-90 % de la FC máxima.
• Duración: 45 segundos - 2 minutos.
• Número de repeticiones: 2-10.
• Micropausa (entre repeticiones): Igual al tiempo de trabajo; si es superior, se recomienda recuperación activa (rondo, habilidad, etc.).

Potencia Anaeróbica Láctica

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: FC máxima: 90-95 % de la FC máxima.
• Duración: 10-45 segundos.
• Número de repeticiones: 2-10 (en función del tiempo de trabajo).
• Micropausa (entre repeticiones): 3-5 veces el tiempo de trabajo.

Velocidad de Desplazamiento y Capacidades Anaeróbicas Alácticas

Normativa de Trabajo:

• Intensidad: Máxima.
• Duración (tiempo de trabajo):
  • Capacidad Anaeróbica Aláctica: 5-10 segundos.
  • Potencia Anaeróbica Aláctica: 0-5 segundos.
• Repeticiones: 4-6.
• Series: 2-4.
• Recuperación:
  1. Micropausa (entre repeticiones): 15-20 segundos por cada segundo de trabajo, o se reiniciará una nueva repetición cuando la FC se encuentre entre 100-110 pulsaciones/min.
  2. Macropausa (entre series): 4-5 minutos.