Metodología del Entrenamiento Deportivo: Principios, Cargas y Desarrollo de Capacidades Físicas

Fundamentos y Clasificación de las Cargas de Entrenamiento Deportivo

Objetivos del Entrenamiento

• Mejora del rendimiento.
• Desarrollo multilateral y desarrollo específico.
• Optimización de la técnica.
• Perfeccionamiento de la toma de decisiones.
• Desarrollo de cualidades psicológicas.
• Mejora de la salud y reducción de lesiones.
• Adquisición de conocimientos teóricos.

Clasificación de las Cargas de Entrenamiento

1. Según la Naturaleza

Se refiere al grado de similitud del ejercicio con la actividad competitiva.

• Especificidad: Similitud con la competición.
• Potencial: Influencia sobre la condición física.

Tipos de respuesta a la carga:

• Carga ineficaz
• Carga de Recuperación
• Carga de Mantenimiento
• Carga de Desarrollo
• Carga Excesiva

2. Según la Magnitud

Aspecto cuantitativo y cualitativo del estímulo:

• Frecuencia de entrenamiento
• Volumen
• Intensidad
• Duración
• Carga total de entrenamiento

Medición de la Carga

• Carga Interna (CI): Medidas fisiológicas (VO2máx, Frecuencia Cardíaca (FC), Lactato, RPE (Escala de Esfuerzo Percibido), Consumo Energético (CE)).
• Carga Externa (CE): Trabajo realizado (Velocidad, Ritmo, Kilogramos (KG), Vatios (W), 1 Repetición Máxima (1RM)).

3. Según la Densidad

Relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso (intra e inter sesión).

4. Según la Orientación

Capacidad física potenciada y fuente energética principal a utilizar.

5. Según la Organización

Estructura temporal y logística del entrenamiento.

Principios Fundamentales del Entrenamiento

• Individualidad
• Sobrecarga
• Progresión
• Variación
• Periodización
• Especificidad
• Supercompensación (Descanso)
• Frecuencia de entrenamiento
• Desentrenamiento
• Multilateralidad

La Resistencia en el Rendimiento Deportivo

Determinantes de la Resistencia

• Tipo de fibras musculares
• VO2 máximo (VO2máx)
• Umbral anaeróbico
• Eficiencia mecánica

Tipos de Resistencia (Según Duración)

• Resistencia de Corta Duración (RCD): Mayor a 2 minutos.
• Resistencia de Media Duración (RMD): Mayor a 10 minutos.
• Resistencia de Larga Duración (RLD):
  • RLD1: Menor a 35 minutos.
  • RLD2: Menor a 90 minutos.
  • RLD3: Mayor a 6 horas.
  • RLD (+6h): Ultra resistencia.

Factores Clave del Rendimiento en Resistencia

• Umbral Aeróbico: Aumenta los depósitos de oxidación de grasas.
• Umbral Anaeróbico: Punto donde el H+ genera lactato.
• VO2 Máximo: La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la intensidad mínima para alcanzarlo.
• Capacidad Aláctica: Capacidad de trabajo hasta el agotamiento (máximo 1 minuto), dependiente de la depleción de fosfocreatina.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

1. Métodos Continuos:
   • Uniformes: Mantenimiento constante de Carga Externa (CE) y Carga Interna (CI).
   • Variables: Tipo I (Fartlek), Tipo II (Cambios de ritmo estructurados).
2. Métodos Fraccionados:
   • Interválicos: Intervalos Extensivos Largos (IEL), Intensivos Medios (IEM), Intensivos Cortos (IIC), Intensivos Medios Cortos (IIMC).
   • Repeticiones: Repeticiones Largas (RL), Medias (RM), Cortas (RC).
3. Métodos de Puesta a Punto:
   • Competición y control
   • Series rotas (Broken Series)
   • Simuladoras

La Fuerza Muscular: Determinantes y Manifestaciones

Determinantes de la Fuerza

• Estructurales:
  • Sección transversal del músculo
  • Puentes cruzados
  • Número de sarcómeros en paralelo
  • Elementos elásticos
  • Tipo de fibras musculares
• Neurales:
  • Reclutamiento de unidades motoras
  • Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA)
  • Frecuencia de disparo de la unidad motora
  • Coordinación intra e intermuscular

Manifestaciones de la Fuerza

• Fuerza Isométrica Máxima (FIM)
• Fuerza Dinámica Máxima (FDM)
• Fuerza Dinámica Máxima Relativa (FDMR)
• Fuerza útil
• Rate of Force Development (RFD) o Fuerza Explosiva
• RFD Máximo
• Déficit de fuerza
• Potencia

La Velocidad: Factores Clave y Métodos de Entrenamiento

Determinantes de la Velocidad

• Fibras musculares tipo IIX o rápidas
• Eficiencia del sistema energético y nervioso
• Tolerancia a la fatiga

Manifestaciones de la Velocidad

• Velocidad de reacción
• Aceleración (típicamente hasta 30 metros)
• Velocidad Máxima (Vmáx, medida en tramos 'flotantes')
• Resistencia a la Velocidad (RSA - Repeated Sprint Ability)

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad

• Esprines resistidos (ej. trineo, paracaídas)
• Esprines asistidos
• Entrenamiento pliométrico