Metodologías de Entrenamiento de Fuerza: Clasificación y Aplicación Práctica
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Estructura de la Sesión de Fuerza
- 1. Calentamiento formal
- 2. Parte principal
- 3. Vuelta a la calma:
- Trabajo aeróbico de los músculos implicados.
- Ejercicios de soltura, elasticidad y relajación.
Clasificación de los Métodos de Entrenamiento
| Objetivo | Método | Sesión |
|---|---|---|
| Fuerza máxima neural | Entrenamiento de alta intensidad (Carga máxima) | 3 series de 3 rep al 90% RM, 7' descanso entre series. |
| Método búlgaro (Contraste de carga alta seguida de ligera) | 4 series de 4 rep al 80% RM + 4 series de 6 rep al 40% RM, 6' descanso entre series. | |
| Fuerza hipertrofia | Entrenamiento específico de hipertrofia (Método 10x10) hasta fatiga | 10 series de 10 rep al 80% RM, 2' descanso entre series. |
| Rutina dividida: Pre-fatiga | 10 series de 5 rep analítico + 10 rep general al 70% RM, 2' descanso entre series. | |
| Rutina dividida: Post-fatiga | 10 series de 10 rep general + 5 rep analítico al 70% RM, 2' descanso entre series. | |
| Fuerza explosiva-elástica | Pliometría simple (Deportistas principiantes) | 20 series de 15 saltos sin altura (200-300 saltos totales), 2' descanso entre series. |
| Pliometría media (Deportistas poco entrenados) | 15 series de 10 rep de 40 cm (125-150 saltos totales), 3' descanso entre series. | |
| Pliometría intensa (Deportistas avanzados) | 8 series de 8 rep de 100 cm (H) y 70 cm (M) (50-75 saltos totales), 5' descanso entre series. | |
| Fuerza resistencia | Circuit Weight Training | 5 circuitos de 10 estaciones de 10 rep al 70-80% RM, 2' descanso entre circuitos y 1' entre estaciones. |
| Método clásico Fuerza-Resistencia | 10 series de 40 rep al 50% RM, 60" descanso entre series. | |
| Método isométrico | 6 series de 6 rep de 5" (CI), 5' descanso entre series. | |
| Potencia | Potencia general (Métodos de aceleración) | 5 series de 5 rep al 40% RM, 3' descanso entre series. |
| Potencia máxima (Métodos de aceleración) | 5 series de 3 rep al 50% RM, 3' descanso entre series. |