Métodos de Acondicionamiento Físico para la Resistencia y Flexibilidad

Métodos de Acondicionamiento de la Resistencia

Para establecer un plan de mejora de la resistencia se utilizan los métodos de acondicionamiento o entrenamiento que se basan en el control del aumento progresivo del esfuerzo.

En este curso vamos a ver los métodos continuos basados en la carrera.

Para que un entrenamiento sea eficaz debe repetirse de 3 a 4 veces a la semana y aumentando progresivamente la distancia o el tiempo de carrera.

Carrera Continua

Correr sin pausas con ritmo suave y uniforme. Pulsaciones entre 130-160. Terreno llano evitando las superficies duras para no cargar las piernas. El tiempo depende de las condiciones iniciales de cada uno (10 minutos p. ej.)

Si esto es demasiado duro para ti puedes empezar con “CA-CO” (caminar-correr) por ejemplo 5 minutos varias veces.

Fartlek

Correr de manera continua con modificaciones en el terreno y el ritmo. Se utilizará después de tener una buena base con el sistema anterior. En ciertos tramos del recorrido se pueden establecer sprints no máximos de 40-50 m. Con estos cambios de terreno y ritmo se produce un aumento de las pulsaciones con la siguiente recuperación. Con las variaciones se pueden llegar a las 180 ppm. La duración depende de las características de los participantes.

Ejemplo:
5 min suaves/ (30 sg sprint + 3 min 30 sg recuperación ) x 5 / 5 min suaves = 30 min.

Métodos de Acondicionamiento de la Flexibilidad

Para el entrenamiento de la flexibilidad se deben tener en cuenta:

• Continuidad: realización diaria para conseguir mejora (se mejora rápidamente)
• Calentamiento inicial: las fibras y articulaciones deben alcanzar el nivel adecuado de calor para funcionar correctamente.
• Concentración: trabajar con suavidad y sin prisas para sentir el estiramiento.

En este curso vamos a trabajar con dos métodos:

• Activo: se adoptan las posiciones de estiramiento sin la ayuda de compañeros o aparatos. Mantener el estiramiento entre 15-30 sg. Y repetir de 3 a 5 veces. Es el más adecuado para el calentamiento
• Pasivo: con la ayuda de un compañero o aparato (p. ej. la espaldera) se consiguen posturas de estiramiento mayores que en anterior. Es muy importante el control por parte del compañero para no llegar a los límites del dolor. Los estiramientos se mantienen 20 sg. Y repiten de 3 a 5 veces. Evitar las situaciones de fatiga.

Tanto en uno como en otro método están desaconsejados los rebotes.

La Recuperación Tras el Esfuerzo Físico

Tan importante como el calentamiento al principio de la actividad física, es llevar al cuerpo a un estado de tranquilidad y de funcionamiento normalizado, a esto se llama “vuelta a la calma”

Dentro de estas actividades post-esfuerzo se pueden destacar:

• Estiramientos finales: facilitan la recuperación.
• Soltura muscular: golpeos o vibraciones para que los músculos pierdan tensión acumulada.
• Ejercicios de relajación tales como respiraciones controladas y pausadas para recuperar el ritmo cardiaco.
• Hidratación: aporte de agua y sales minerales (bebidas isotónicas)
• Higiene: la ducha además limpiar los poros de la piel (olor producido por el sudor), contribuye a la relajación. El agua fría en ciertas zonas puede acelerar la recuperación.
• Alimentación: basada en hidratos de carbono que recuperen las reservas gastadas (patatas, pasta, arroz …) y vitaminas y minerales (fruta).