Métodos y Conceptos Fundamentales del Entrenamiento de Resistencia

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Método Continuo

No hay periodos de descanso intercalados y son de larga duración: 30 minutos - 2 horas. Intensidad: 60-70% y 90-95% FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

• MC. Extensivo: Duraciones altas con intensidades bajas o moderadas.
• MC. Intensivo: Duraciones más cortas con intensidades más altas.

Carrera Continua

Mejora la capacidad de absorción de O2. Se realiza a velocidad constante y moderada con volumen alto. Ritmo cardíaco: 140-150 ppm (pulsaciones por minuto).

Fartlek

Carrera de intensidad variada cuya finalidad es la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. La distancia oscila entre 4-6 km, donde se alternan diferentes ritmos, aceleraciones y cuestas.

Cuestas

Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, además de la potencia y capacidad de impulso del tren inferior.

Método Fraccionado

Se alternan periodos de esfuerzo con periodos de recuperación. Permite acumular volúmenes de trabajo a altas intensidades. Se deben controlar los siguientes parámetros:

• Intensidad
• Repeticiones
• Recuperaciones

Interval-Training

Alternancia de esfuerzo y reposo. Permite una adaptación regular y progresiva. Los esfuerzos se repiten sin esperar a la plena recuperación; debemos iniciar la siguiente serie cuando las pulsaciones están entre 120-140 ppm.

Circuit-Training

Desarrolla la resistencia mixta y anaeróbica, así como la mejora de la técnica individual. Mejora otros factores como son la fuerza, velocidad, resistencia básica y coordinación.

• El número de ejercicios por tabla: entre 9-12.
• Número de series: entre 2-4.
• El intervalo de reposo entre ejercicios debe ser el tiempo que tarde el deportista en cambiar de estación.
• Entre series, será el tiempo que transcurra hasta que el pulso del deportista esté entre 120-130 ppm.

Conceptos Relacionados con la Resistencia

Según Volumen Musculatura

• General: (+1/6 de la musculatura total)
• Local: (-1/6 de la musculatura total)

Según Sistema Energético

• Aeróbico: Trabajo en presencia de O2.
• Anaeróbico: Trabajo sin presencia de O2.
• Subtipos anaeróbicos: Láctico y Aláctico.

Según Trabajo Musculatura

• Dinámica: Contracciones musculares con movimiento.
• Estática: Anaeróbico 100% por contracción isométrica.

Importancia dentro del Deporte

• De Base: Trabajo general para soportar cargas de entrenamiento y competición.
• Específica: Trabajo específico de resistencia requerido por la disciplina.

Relación con Situaciones Típicas de Carga

• Juego/Combate: Soportar pausas intermitentes.
• Deportes Pluridisciplinares: Soportar fatiga y variaciones que se dan.

Relación con Otras Capacidades Condicionales

• Fuerza Resistencia
• Resistencia a la Fuerza
• Velocidad Resistencia
• Resistencia a la Velocidad