Métodos para desarrollar la resistencia, velocidad, flexibilidad y fuerza

Resumen

El documento describe los principales métodos para entrenar las cualidades físicas básicas: resistencia, velocidad, flexibilidad y fuerza. Explica cómo clasificar los métodos de resistencia según haya o no pausas, las subcategorías de la velocidad, los tipos de estiramientos para la flexibilidad y los medios de trabajo de la fuerza, como la autocarga o el trabajo por parejas.

Puntos clave

La resistencia se clasifica en métodos sin pausas (carrera continua, fartlek) y con pausas (interválico, circuit training).
La velocidad se divide en velocidad de reacción, segmentaria y de desplazamiento.
La base del desarrollo de la amplitud de movimiento son los estiramientos, que se clasifican en dinámicos, estáticos pasivos y estáticos forzados.
El método FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) combina estiramiento asistido por un compañero y contracción contra su resistencia.
La fuerza puede entrenarse con autocarga, ejercicios por parejas, multisaltos, multilanzamientos, pesas o máquinas y gomas elásticas.

Ponte a prueba

Métodos para el Desarrollo de las Cualidades Físicas Básicas

Resistencia

La resistencia se puede desarrollar a través de varios métodos, que se pueden clasificar según la presencia o ausencia de pausas:

Sin pausas (Continuos):
- Carrera continua: Esfuerzos con mucho volumen y poca intensidad.
- Fartlek: Cambios de ritmo durante la ejecución.
Con pausas (Fraccionados):
- Método interválico: Esfuerzos de intensidad alta y volúmenes de trabajo bajos, con recuperaciones especiales.
- Circuit Training: Se trabaja durante un tiempo determinado (ej. 1 minuto) en cada estación. Se pueden trabajar otras capacidades además de la resistencia.
- Intensidad alta, extensiva (duración larga) e intensidad baja.

Velocidad

La velocidad se puede subdividir en varias categorías, cada una con sus propios métodos de entrenamiento:

Velocidad de reacción: Se entrena mediante estímulos sensitivos. Ejemplos:
- Carreras cortas reaccionando ante estímulos diferentes.
Velocidad segmentaria: Se enfoca en la repetición del gesto deportivo, ya sea favoreciendo o dificultando la acción.
Velocidad de desplazamiento: Se trabaja con:
- Carreras lisas: Series de repeticiones cortas.
- Mejora de la técnica del gesto: Ejercicios que lleven a una mejor coordinación.
- Multisaltos: Aumentan la fuerza muscular con saltos repetidos.
- Cuestas: Mejoran la impulsión de la carrera.

Flexibilidad

Generalidades: La base del desarrollo de la amplitud de movimiento (ADM) son los estiramientos, y estos son individuales. Generalmente, se clasifican en dinámicos, estáticos pasivos y estáticos forzados.

Métodos específicos:

Stretching:
1. Contracción isométrica del músculo elegido.
2. Relajación de dicho músculo.
3. Estiramiento libre o asistido por un compañero.
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):
1. Estiramiento asistido por un compañero.
2. Ejercer fuerza contra el compañero.
3. Repetición de la primera fase con un ligero aumento en la amplitud del movimiento.

Fuerza

Existen diversos métodos para el desarrollo de la fuerza, que se pueden clasificar según el tipo de carga utilizada:

Autocarga: Utiliza el propio peso del cuerpo; la gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar la musculatura.
Ejercicios por parejas:
- El compañero aumenta la carga con su peso corporal.
- Ambos realizan ejercicios de lucha.
- El compañero hace de peso muerto.
- El compañero facilita la acción.
Multisaltos: Realizar series de saltos sobre distintos obstáculos y con diferentes alturas y longitudes.
Multilanzamientos: Se utilizan balones medicinales de diferentes pesos y tamaños, siempre adaptados al sexo y edad del practicante.
Pesas, halteras o máquinas de musculación: Este trabajo debe ser controlado por una persona, y el trabajo muscular es mucho más especializado que con el resto de métodos para el desarrollo de esta capacidad.
Medios que dificultan el ejercicio: Principalmente, la utilización de gomas, para emplear más fuerza de lo normal.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre los métodos continuos y fraccionados de resistencia?

Los métodos continuos se realizan sin pausas, con esfuerzos de mucho volumen y poca intensidad, como la carrera continua o el fartlek. Los fraccionados incluyen pausas o recuperaciones, como el método interválico y el circuit training.

¿En qué consiste el método FNP de flexibilidad?

Es la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: un compañero asiste el estiramiento, el practicante ejerce fuerza contra él y después se repite la fase con un ligero aumento de la amplitud del movimiento.

¿Qué es la autocarga en el entrenamiento de fuerza?

La autocarga consiste en utilizar el propio peso del cuerpo como resistencia, de modo que la gravedad es la fuerza contra la que trabaja la musculatura.