Métodos Efectivos para el Entrenamiento de la Resistencia Física

El Entrenamiento de la Resistencia

La zona de entrenamiento saludable es una intensidad comprendida entre el 60 y el 80%. El umbral anaeróbico (UAn) no es estable, sino que puede aumentar o disminuir en función de nuestro nivel de entrenamiento. En sujetos sedentarios, el UAn se situará a una menor intensidad que en una persona entrenada. Esto hará que el sujeto entrenado pueda trabajar a mayor intensidad sin fatigarse.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Los métodos de entrenamiento de la resistencia pueden encuadrarse en tres grandes grupos:

1. Métodos Continuos

Son ideales para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

• Carrera o trabajo continuo: Se recomienda una carrera o trabajo a una intensidad en torno al 60-70% (intensidad baja-moderada, entre 130-170 ppm) a un ritmo constante y con una duración superior a los 10-15 minutos para que se consigan los efectos deseados.
• Continuo variable o Fartlek: Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. Para los cambios de ritmo se pueden emplear cuestas y/o dunas, o ejercicios tipo skipping. Es un método ideal para el trabajo de la resistencia mixta (resistencia aeróbica y anaeróbica).
• Entrenamiento total: Este método se basa en los movimientos espontáneos y naturales del individuo en el medio natural. Consiste en combinar carrera con ejercicios con los compañeros, realizados de forma continuada, alternando acción y descanso activo. El trabajo global suele tener una duración entre los 30-60 minutos, incluso 90. Este sistema de entrenamiento incide fundamentalmente en la mejora de la resistencia aeróbica y, además, permite trabajar otras capacidades como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, etc.

2. Métodos Fraccionados

Se caracterizan por la incorporación de la pausa o descanso.

• Interval training o entrenamiento interválico: Sucesión de esfuerzos submáximos, es decir, altos pero no al 100% (por ejemplo, 100-200 metros a 170-180 ppm), con pausas incompletas de recuperación (sin bajar de las 120-140 ppm). Se suelen realizar de 8 a 12 series.
• Entrenamiento en circuito (Circuit-training): Es un sistema de entrenamiento que permite trabajar la resistencia aeróbica, la anaeróbica, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.

3. Métodos Especiales

Dentro de estos encontramos:

• Métodos rítmico-musicales: Nos referimos a las danzas y formas bailadas como el aeróbic y sus variantes, bailes de salón, bailes tradicionales y populares, bailes modernos, etc.
• Métodos lúdicos: Juegos, deportes, actividades en el medio natural, etc.