Métodos de Entrenamiento Físico y Desarrollo de la Fuerza

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Extensivo (120-160 pul/min). Ej: Carrera continua.

Intensivo (140-180 pul/min). Ej: Carrera continua, pero a un ritmo más elevado y durante menos tiempo a recorrer.

Variable (a veces a ritmo lento y a veces elevado). Ej: Fartlek.

Interválicos: Intensidades altas (80-90%) y medio-altas (70-80%) con recuperaciones hasta alcanzar las 120 pul/min.
Repeticiones: Intensidad alta (90-100%) y con recuperaciones completas (100 pul/min).
Circuito: Consiste en hacer varios ejercicios con descanso.

Es la capacidad física que permite a la persona crear una tensión muscular.

Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy grande. Ej: Halterofilia.
Fuerza explosiva: Se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad. Ej: Salto de altura.
Fuerza-resistencia: Cualquier movimiento de fuerza, pero durante bastante tiempo seguido y de forma continuada. Se desarrolla al aguantar el cansancio que el ejercicio supone. Ej: Remo y piragüismo.

Ejercicios naturales: Trepas, suspensiones, empujes, tracciones... con cuerdas, espalderas, escaleras... habituales en los gimnasios escolares.
Autocarga: Trabajo con el propio peso corporal (flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas... con diversas variantes).
Ejercicios en parejas: Muy utilizado en el marco escolar por sus múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y empujes).
Multilanzamientos: Lo ideal es realizarlos por parejas y con balones medicinales de 2, 3 o 5 kg, según sus posibilidades. Se trabaja la fuerza explosiva o la fuerza-resistencia según la orientación y se combinan todas las formas posibles de lanzamientos (de pie y sentados, con un brazo y con los dos).
Multisaltos: Es la repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos. Desarrolla, según la orientación, la fuerza-resistencia o explosiva a pies juntos, pierna a pierna y a pata coja. Tipos: horizontales, verticales y pliométricos.
Pesas: Se pueden emplear como mancuernas botellas de agua llenas de arena, así como mochilas, pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o sacando libros.
Gomas: Permiten atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas.
Circuito: Medio de entrenamiento que consiste en recorrer una serie de etapas o estaciones dispuestas en círculo, con recuperación entre ellas.