Métodos de Entrenamiento de Resistencia: Guía Completa

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Métodos Continuos

Método Continuo Extensivo (Fondistas)

Objetivos:

• Disminuir el número de pulsaciones.
• Entrenar el metabolismo de las grasas.
• Estabilizar el nivel de rendimiento alcanzado.
• Mejorar y acelerar la recuperación.

Carga:

• Duración: 30 min a 2 h
• Intensidad: 60-80% del ritmo de competición (125-160 ppm, 45-65% VO2max [entre UAE y UANAE])

Método Continuo Intensivo

Objetivos:

• Entrenar el metabolismo del glucógeno.
• Aumentar los depósitos de glucógeno.
• Habituar al deportista a compensar la aparición de ácido láctico.
• Mejorar el umbral anaeróbico.

Carga:

• Duración: 30 a 60 min
• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición (140-190 ppm, 60-90% VO2max)

Método Continuo Variable (Fartlek)

Objetivos:

• Todos los del continuo intensivo.
• Mejorar la capacidad de recuperación y la alternancia entre vías energéticas.

Carga:

• Duración: 30 a 60 min
• Intensidad: 60-90% del ritmo de competición (130-180 ppm, 60-90% VO2max [UAE y UANAE])

Métodos Fraccionados (Recuperación Activa a 120-130 ppm)

Método Interválico Extensivo con Intervalos Largos (Atletas, Medio Fondistas, Natación o Bicicleta)

Objetivo:

• Aumentar la capacidad aeróbica a través de un aumento del VO2max.
• Mejorar la adaptación y compensación de lactato.
• Ahorrar glucógeno.

Carga:

• Intensidad: 70-75% del ritmo de competición (160-165 ppm)
• Duración: 2-3 min hasta 8 min
• Pausa: 120 ppm (2-5 min)
• Volumen: 6-9 cargas, para 45-60 min totales

Método Interválico Extensivo con Intervalos Medianos (de Volumen)

Objetivos:

• Mejorar la capacidad aeróbica.
• Iniciar al atleta en el trabajo de tolerancia y eliminación de ácido láctico.

Carga:

• Intensidad: 70-80% del ritmo de competición (160-170 ppm [100% VAM])
• Duración: 60-90 segundos
• Pausa: 120 ppm (1:30 a 2 min)
• Volumen: 12-15 cargas, para 35-45 min totales

Método Interválico Intensivo con Intervalos Cortos (Anae Puro)

Objetivos:

• Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
• Incrementar el VO2max.

Carga:

• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición
• Duración: 20-30 segundos
• Pausa: 120 ppm (series, 10-15 min)
• Volumen: 9-12 cargas (ó 3-4 series x 3-4 repeticiones), para 25-35 min totales

Método Interválico Intensivo con Intervalos Muy Cortos (para Equipos)

Objetivos:

• Mejorar la capacidad anaeróbica aláctica.
• Mejorar la capacidad de cambiar de vía metabólica aeróbica a anaeróbica.
• Mejorar el metabolismo aeróbico (en el caso de realizar más de 5-6 series de entrenamiento).

Carga:

• Intensidad: 90-100% del ritmo de competición
• Duración: 8-10 segundos
• Pausa: 120 ppm (2-3 min)
• Volumen: 3-4 series (máximo 6-8 series) x 3-4 repeticiones, para 25-35 min totales

Métodos por Repeticiones (Pausa Completa o Recuperadora a 90 ppm)

Método de Repeticiones con Intervalos Largos

Objetivos:

• Mejorar la capacidad de compensación de ácido láctico.

Carga:

• Intensidad: 80-90% del ritmo de competición
• Duración: 2-3 min
• Pausa: 100 ppm (10-12 min)
• Volumen: 3-5 repeticiones

Método de Repeticiones con Intervalos Medianos

Objetivos:

• Incrementar la persistencia en el esfuerzo frente a condiciones de elevada acidez (para pruebas de 800 y 1500 metros).

Carga:

• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición
• Duración: 45-60 segundos
• Pausa: 100 ppm (8-10 min)
• Volumen: 4-6 repeticiones

Método de Repeticiones con Intervalos Cortos (de Intensidad)

Objetivos:

• Mejorar el rendimiento en todos los esfuerzos comprendidos en el ámbito de la resistencia de corta duración (35 s - 2 min).

Carga:

• Intensidad: 90-100% del ritmo de competición
• Duración: 20-30 segundos
• Pausa: 100 ppm (6-8 min)
• Volumen: 6-8 (hasta 10) repeticiones