Métodos Esenciales de Entrenamiento Deportivo: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad

Métodos Esenciales de Entrenamiento Deportivo

En el ámbito del deporte y la educación física, la aplicación de métodos de entrenamiento adecuados es fundamental para optimizar el rendimiento y la salud. A continuación, se detallan algunos de los sistemas más relevantes y sus características.

Carrera Continua o Modo Continuo

También conocido como footing y popularmente como "trotar" o "rodar", este método es una piedra angular en el desarrollo de la resistencia.

Características Principales:

• Intensidad ligera: Generalmente entre el 30% y el 60% de la capacidad máxima.
• Ritmo constante de ejecución: Mantenimiento de una velocidad uniforme.
• Ritmo cardíaco: Se busca mantenerlo hasta 140-150 pulsaciones por minuto (p/min).
• Volumen: Depende del deporte o actividad física específica y del periodo de entrenamiento en el que se encuentre el deportista.

La carrera continua es un sistema ampliamente utilizado para mejorar la resistencia aeróbica, por lo que es empleado por deportistas de todas las especialidades. Implica una movilización de todo el metabolismo orgánico, preparándolo para la realización efectiva de diversos tipos de esfuerzo. Es importante que este sistema se desarrolle en un terreno llano que permita un trabajo de intensidad constante. Para aumentar el volumen, se debe incrementar progresivamente el kilometraje.

Método de Intervalos

Este método consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, separadas por pausas de descanso en las que la recuperación es incompleta. La recuperación o intervalo debe tener una duración de entre 60 y 90 segundos y siempre es parcial. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre las 120 y 140 p/min.

Clasificación del Método de Intervalos:

• Muy corto:
  • Tiempo de trabajo: de 10 a 15 segundos.
  • Tiempo de reposo: de 5 a 15 segundos.
• Corto:
  • Tiempo de trabajo: de 15 a 30 segundos.
  • Tiempo de reposo: de 1 a 1 minuto y 30 segundos.
• Medio:
  • Tiempo de trabajo: de 30 segundos a 2 minutos.
  • Tiempo de reposo: de 1 minuto y 30 segundos a 2 minutos.
• Largo:
  • Tiempo de trabajo: de 2 a 10 minutos.
  • Tiempo de reposo: de 2 a 4 minutos.

Entrenamiento por Pirámides

Este método es muy parecido al entrenamiento por repeticiones, pero se diferencia por aumentar o disminuir las repeticiones y las cargas de trabajo de forma piramidal. Según la estructura que se le dé a esta pirámide, se desarrollará la fuerza-resistencia, la fuerza máxima o la fuerza general. En ambos métodos (pirámides y repeticiones) se puede incrementar la carga de entrenamiento aumentando el volumen y la intensidad, lo que se logra con el aumento de kilogramos de carga que se levantan y la velocidad de ejecución de los movimientos.

Fartlek: Juego de Ritmos

El Fartlek es una variación de la carrera continua, pero posee una característica que lo diferencia: es un juego de ritmos diferentes. Originalmente, se trataba de un método natural donde las variaciones del tipo de terreno marcaban los cambios de ritmo. Sin embargo, evolucionó de tal manera que ahora los cambios de ritmo, la intensidad y la duración se trabajan de forma premeditada y programada perfectamente. El objetivo principal es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

PNF: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

La PNF es un método de entrenamiento que se utiliza para mejorar la flexibilidad. Se aplica en tres fases:

Fases de Aplicación de PNF:

1. Estiramiento: Se estira el músculo que se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos.
2. Tensión (Contracción Isométrica): Se realiza una acción o contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos, pero en dirección contraria a la de la fase anterior.
3. Re-estiramiento: Se vuelve a estirar el músculo durante 10-30 segundos, sin llegar a sentir dolor.

Para una aplicación correcta de este sistema, se deben realizar los ejercicios con la ayuda de un compañero o compañera, utilizando estiramientos activos y pasivos. En el momento de aplicar estos métodos de flexibilidad, se deberán tener en cuenta los siguientes aspectos:

Consideraciones Clave para la Aplicación de PNF:

• La persona a quien se dirige la actividad.
• La zona corporal que se quiere mejorar.
• El objetivo específico del estiramiento.