Músculos Clave del Cuerpo: Origen, Inserción, Acción y Ejercicios Esenciales

Este documento detalla la anatomía funcional de diversos grupos musculares, incluyendo su origen, inserción, acción principal y ejemplos de ejercicios prácticos para su fortalecimiento.

Isquiosurales

• Origen (O): Isquion.
• Inserción (I): Tibia.
• Acción (A): Con punto fijo en el origen (isquion), realizan flexión de rodilla y extensión de cadera.
• Ejercicio: Peso Muerto.
  • Fase Concéntrica (Subida): Punto Fijo (PF): Inserción (I).
  • Fase Excéntrica (Bajada): Punto Móvil (PM): Origen (O).

Glúteos

Este grupo muscular está compuesto por tres músculos principales, involucrados en la retroversión y anteversión de la cadera.

Glúteo Mayor

Es el músculo más superficial y voluminoso de la región glútea.

Porción Superficial

• Origen (O): Cara posterior y lateral del hueso ilíaco.
• Inserción (I): Por medio de una fascia larga al tubérculo de Gerdy de la tibia.

Porción Profunda

• Origen (O): Cara posterior del sacro.
• Inserción (I): Línea áspera del fémur.
• Acción (A): Con punto fijo en el origen, realiza extensión, abducción y rotación externa de la cadera.
• Ejercicio: Glúteo con polea.
  • Fase Concéntrica (Subida): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Bajada): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Glúteo Medio

• Origen (O): Fosa ilíaca externa, entre el glúteo.
• Inserción (I): Trocánter mayor del fémur.
• Acción (A): Con punto fijo en la fosa, tira del trocánter mayor generando abducción (fibras mediales), flexión (fibras anteriores), extensión (fibras posteriores) y equilibra el tronco al pararse sobre una pierna.
• Ejercicio: Abducción con banda elástica o sin elemento.
  • Fase Concéntrica (Apertura): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Cierre): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Aductores

Este grupo está compuesto por cinco músculos, de los cuales cuatro son monoarticulares (cruzan una sola articulación).

Músculos Monoarticulares

Incluyen el Pectíneo, Aductor Menor y Aductor Medio.

• Origen (O): Pubis.
• Inserción (I): Línea áspera del fémur.
• Acción (A): Aducción, flexión y rotación externa de cadera.

Aductor Mayor

Formado por dos haces:

Haz Vertical

• Origen (O): Isquion del ilíaco.
• Inserción (I): Tubérculo supracondíleo interno del fémur.
• Acción (A): Aductor y extensor de la cadera.

Haz Mediano

• Origen (O): Rama isquiopubiana posterior.
• Inserción (I): Toda la línea áspera del fémur.
• Acción (A): Aductor y extensor de cadera.
• Ejercicio: Sentado con piernas flexionadas y pelota.
  • Fase Concéntrica (Apretón): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Relajación): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Cuádriceps

Compuesto por cuatro músculos que se insertan a través del tendón rotuliano y el tendón del cuádriceps. Su acción principal es la extensión de rodilla.

Músculos Monoarticulares

• Crural:
  • Origen (O): Cara anterior medial del fémur.
  • Inserción (I): Tuberosidad anterior de la tibia.
• Vasto Externo:
  • Origen (O): Parte lateral externa de la línea áspera.
  • Inserción (I): Tuberosidad anterior de la tibia.
• Vasto Interno:
  • Origen (O): Parte interna de la línea áspera.
  • Inserción (I): Tuberosidad anterior de la tibia.

Músculo Biarticular

• Recto Anterior:
  • Origen (O): Espina ilíaca anteroinferior (EIAS).
  • Inserción (I): Tuberosidad anterior de la tibia.
  • Acción (A): Flexión de cadera.
• Ejercicio: Extensión de piernas en máquina.
  • Fase Concéntrica (Extensión): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Flexión): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Tríceps Sural

Formado por tres músculos principales:

Gemelos

• Gemelo Interno:
  • Origen (O): Tubérculo supracondíleo interno.
  • Inserción (I): Por medio del tendón de Aquiles a la cara posterior del calcáneo.
• Gemelo Externo:
  • Origen (O): Ídem (tubérculo supracondíleo externo).
  • Inserción (I): Ídem (tendón de Aquiles al calcáneo).

Sóleo

• Origen (O): Cara posterior superior de la tibia y peroné.
• Inserción (I): Tendón de Aquiles al calcáneo.
• Acción (A): Flexión de rodilla, extensión de tobillo, inserción del pie (aducción y extensión).
• Ejercicio: Elevación de talones (gemelos).
  • Fase Concéntrica (Subida): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Bajada): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Dorsal Ancho

• Origen (O): Apófisis espinosa de D6 o D7 a L5 y sacro, cara posterior del hueso ilíaco.
• Inserción (I): Corredera bicipital del húmero.
• Acción (A): Tomando punto fijo en el origen, tira del húmero hacia atrás y realiza extensión, aducción y rotación interna del húmero. Se encuentra debajo de la axila, dándole forma.
• Ejercicio: Dominadas en barra.
  • Fase Concéntrica (Elevación): Punto Fijo (PF): Inserción (I).
  • Fase Excéntrica (Descenso): Punto Móvil (PM): Origen (O).

Trapecio

Ocupa gran parte de la espalda y la zona posterior del cuello.

• Origen (O): Línea semicircular inferior del occipital, apófisis espinosa de C1 a D10 u D11.
• Inserción (I): Se divide en tres fibras:

Fibras Superiores

• Inserción (I): Tercio externo de la clavícula y acromion.
• Acción (A): Elevación del omóplato y rotación externa del omóplato.

Fibras Medias

• Inserción (I): Espina del omóplato.
• Acción (A): Aducción pura.

Fibras Inferiores (o Anteriores, según la descripción original)

• Inserción (I): Espina del omóplato, un poco más adentro que la media.
• Acción (A): Descenso y rotación externa.

Acción General (A): Todo el músculo, tomando punto fijo en el origen, realiza una aducción; las tres fibras son aductoras.

• Ejercicio: Remo al cuello con barra o mancuerna.
  • Fase Concéntrica (Elevación): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Descenso): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Bíceps Braquial

Compuesto por dos porciones:

Porción Larga

• Origen (O): Tuberosidad supraglenoidea.
• Inserción (I): Tuberosidad bicipital del radio.
• Acción (A): Abduce y flexiona el hombro.

Porción Corta

• Origen (O): Apófisis coracoides.
• Inserción (I): Tuberosidad bicipital del radio.
• Acción (A): Tomando punto fijo en el coracoides, aduce y flexiona.

Acción Común (A): Flexiona y supina el codo.

• Ejercicio: Bíceps con polea.
  • Fase Concéntrica (Subida): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Bajada): Punto Móvil (PM): Inserción (I).

Tríceps Braquial

Compuesto por tres porciones:

Vasto Externo

• Origen (O): Cara externa de la mitad superior del húmero.

Vasto Interno

• Origen (O): Cara interna de la parte inferior del húmero.

Porción Larga

• Origen (O): Nace en la tuberosidad infraglenoidea del omóplato.

Inserción Común (I): Por un tendón tricipital común que termina en el olécranon del cúbito.

Acción (A): La porción larga realiza aducción y extensión de la escápula humeral, además extiende el codo junto a los dos vastos.

• Ejercicio: Tríceps con mancuerna.
  • Fase Concéntrica (Elevación): Punto Fijo (PF): Origen (O).
  • Fase Excéntrica (Descenso): Punto Móvil (PM): Inserción (I).