Nutrición y Actividad Física: Pilares para la Salud y el Rendimiento Óptimo

Bloque Competencial 1, Competencia Específica 1 SBI. Visa Saludable y gestión de la actividad física. Temas Salud y Expresión Corporal 31, 32, 44, 45, 46, 50, 51 y 52.

1. Nutrición y Actividad Física

Según la ACSM (2019), la alimentación es el conjunto de actos voluntarios que abarcan desde que adquirimos y seleccionamos el producto para su consumo, hasta que lo ingerimos, masticamos y deglutimos. Con la deglución comienza la nutrición, una serie de procesos inconscientes e involuntarios que transforman los alimentos en sustancias químicas simples (nutrientes). Estas son absorbidas en el intestino, llevadas a la sangre y a los tejidos. Una nutrición adecuada requiere una variedad de nutrientes.

Según Alvero (2017), los nutrientes son sustancias químicas integrantes de los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para sus funciones, las cuales son:

• 1) Energéticas
• 2) Plásticas o Reparadoras
• 3) Reguladoras

Los nutrientes se dividen en Macronutrientes (que aportan la energía necesaria en grandes dosis) y Micronutrientes (necesarios para que el cuerpo pueda realizar los procesos metabólicos indispensables para mantenerse, en pequeñas dosis). El conocimiento sobre los diferentes tipos de nutrientes y su función en el organismo es esencial para una dieta equilibrada y una buena salud. La correcta elección de alimentos proporciona energía, favorece la formación de tejidos, regula los procesos metabólicos y asegura el consumo adecuado de agua y minerales.

2. Metabolismo Basal y Calorías

El Metabolismo Basal (MB) está relacionado con el gasto energético y la cantidad de energía requerida para mantener las funciones vitales del organismo. Es la cantidad mínima indispensable para la vida del individuo en reposo, vinculado con funciones del organismo como la regulación de la temperatura corporal y la función de órganos vitales (corazón, pulmones y riñones). El MB es un indicador del gasto energético en condiciones de reposo y es crucial para calcular las necesidades energéticas totales.

Las calorías son la unidad estándar para medir la energía. Su estimación es esencial para determinar la cantidad de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias y realizar actividades físicas. Una ingesta excesiva de calorías puede llevar a la acumulación de tejido adiposo.

3. Tipos de Actividad Física y Gasto Energético

Según Roselli (2018), existen dos tipos principales de actividad física según su intensidad:

• 1. Actividad física moderada: Supone una intensidad suficiente para estimular el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria a niveles medios (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Ejemplos: caminar a paso ligero, bailar, pasear en bicicleta.
• 2. Actividad física vigorosa: Se siente la fatiga, trabajando en un umbral de alta frecuencia cardíaca. Ejemplos: running a ritmo forzado, subir escaleras rápidamente.

Clasificación por tipo de energía

Además, la actividad física se puede clasificar en:

• a) Actividades Aeróbicas: Mejoran la resistencia cardiovascular, ya que el cuerpo utiliza oxígeno para quemar grasas y carbohidratos.
• b) Actividades Anaeróbicas: Se realizan sin suficiente oxígeno, utilizando fuentes de energía almacenadas en los músculos, y son ideales para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Factores clave en el gasto calórico

El gasto energético está directamente relacionado con el tipo y la intensidad de la actividad física realizada. A mayor intensidad, mayor gasto energético.

1. Las actividades aeróbicas prolongadas queman más calorías que las actividades anaeróbicas durante su ejecución.
2. El cuerpo continúa quemando grasa durante un tiempo después de la actividad física intensa (efecto EPOC).
3. La masa muscular y el Metabolismo Basal son determinantes para el gasto calórico total.

4. Dieta Equilibrada

Según Alvero (2017), una dieta equilibrada incluye alimentos de todos los grupos, cubriendo las ingestas recomendadas de energía y nutrientes, y cumpliendo los objetivos nutricionales. Proporciona la energía que el organismo necesita para preservar y mejorar el estado nutricional y la salud.

4.1. Aspectos Cuantitativos de la Dieta

Cada persona tiene un gasto energético diferente en función de diversas características individuales. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe aportar una cantidad de kilocalorías (Kcal) que corresponda con el gasto energético total, sin exceso ni déficit calórico, con el fin de mantener un peso corporal adecuado y realizar actividades físicas con energía.

Clasificación de Nutrientes

Los nutrientes se clasifican en:

• Macronutrientes: Hidratos de Carbono (50-60% de la ingesta calórica total), Grasas (30-35%) y Proteínas (15-20%).
• Micronutrientes: Vitaminas y minerales, esenciales en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del organismo.

Es fundamental mantenerse bien hidratado para que todas las funciones vitales se realicen de manera efectiva.

4.2. Aspectos Cualitativos de la Dieta

Según Alvero (2017), se recomienda:

Alimentos recomendados

• Aceites saludables (como el de oliva)
• Una ingesta variada de vegetales y frutas
• Café y té sin azúcar
• Cereales integrales
• Pescados, aves, legumbres y frutos secos

Alimentos a limitar o evitar

• Margarinas o mantequillas
• Papas, arroz y pan blanco
• Carnes rojas y lácteos enteros
• Bebidas azucaradas

Conclusión

Una vez desarrollado este tema, se puede concluir que la alimentación debe estar adaptada al estilo de vida de cada persona. Para que la nutrición sea adecuada, debe ajustarse específicamente al tipo de deporte o actividad física que se realice. Una cantidad elevada de hidratos de carbono, si no se gasta, se almacena en forma de grasa.

Es fundamental que el docente explique al alumno que comemos para obtener la energía necesaria para las funciones vitales y para la construcción del cuerpo. Es importante transmitir la relevancia de una dieta sana y equilibrada para la salud general y el rendimiento físico.