Nutrición Deportiva: Estrategias Dietéticas para Atletas

Dietas Especiales para Atletas

Exploramos diferentes enfoques dietéticos utilizados por deportistas para optimizar su rendimiento.

Dieta Alta en Hidratos de Carbono

El aumento en el consumo de hidratos de carbono es una práctica utilizada por los corredores de larga distancia. Consiste en realizar este incremento dos o tres días antes de la competición, después de haber seguido una semana antes una dieta baja en estos nutrientes y alta en grasas y proteínas, y practicar ejercicio físico continuado. Este mayor aporte de hidratos, acompañado de ejercicio físico, facilita la acumulación en los músculos y en el hígado de glucógeno, que es el combustible que mejor se aprovecha durante el esfuerzo físico.

Dieta Alta en Proteínas

La dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas tiende a reducir el glucógeno acumulado y a disminuir la resistencia física. No obstante, algunos luchadores, para quienes el peso es crucial si quieren mantener la categoría, la adoptan para bajar peso y aumentar la fuerza, pero a costa de disminuir la resistencia.

Dieta para Eliminar Líquidos

Algunos luchadores siguen dietas bajas en sodio y toman diuréticos para eliminar líquidos y reducir el peso corporal. Pero esta dieta no es recomendable, ya que puede causar deshidratación y, por tanto, desmayos, debilidad y una peligrosa pérdida de potasio que acarrearía complicaciones de salud más serias.

Ingesta de Alimento Antes del Ejercicio

• Evitar comer 2 o 3 horas antes del ejercicio.
• Evitar comidas muy energéticas antes de entrenar o competir, pues pueden producir letargo o "galbana".
• No comer comidas copiosas o alimentos que se repitan (las proteínas no son recomendables como fuente de energía antes del ejercicio).
• Ingerir una pequeña cantidad de proteínas bajas en grasa si es necesario.
• Los hidratos de carbono deben ser de índice glucémico (I.G.) medio o bajo.
• No tomar agua con azúcar antes del ejercicio, pues se ha observado que el organismo, al detectar un gran incremento de azúcar en la sangre, reacciona con un pico de insulina, lo que ocasiona un déficit de azúcares en sangre (hipoglucemia reactiva) que incide negativamente en el rendimiento del deportista durante la competición, dejándolo sin energía ni fuerzas.
• La comida precompetitiva debe ser siempre la misma, es decir, sin introducir novedades para asegurar la tolerancia.
• Ingerir agua.

Ingesta Durante el Ejercicio

• Durante el ejercicio anaeróbico no conviene ingerir nada, salvo entre series.
• Durante el ejercicio aeróbico se recomienda beber de 150 a 250 c.c. de líquido cada 15 a 20 minutos y consumir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora.