Nutrición y Ejercicio Físico: Guía Completa para un Rendimiento Óptimo

Nutrición y Ejercicio Físico

Una buena alimentación es esencial para que cualquier actividad física tenga el máximo de eficacia. Esta buena alimentación debe cubrir:

Necesidades Energéticas

El metabolismo basal, es decir, el consumo calórico necesario para mantener las funciones vitales, se sitúa alrededor de 1500-1600 calorías diarias.

Necesidades Plásticas

Las calorías que obtenemos de los alimentos varían en función de su composición. Los macronutrientes, que son los nutrientes que aportan energía, son:

• Glúcidos o hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía.
• Lípidos o grasas: Proporcionan energía de reserva.
• Prótidos o proteínas: Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos.

Principios Nutritivos

Glúcidos

Son la principal fuente de energía en una dieta equilibrada, representando alrededor del 60% de la ingesta calórica diaria. Se conocen también como carbohidratos, féculas o azúcares.

Prótidos, Lípidos y Vitaminas

Vitaminas Hidrosolubles

• Vitamina C: Interviene en la formación ósea, y se recomienda para la prevención de catarros e infecciones.
• Vitamina B1 (Tiamina): Importante para la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía. Se encuentra en legumbres, verduras, hígado y carnes. Su carencia provoca cansancio y pérdida de apetito.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Contribuye al mantenimiento de los tejidos en ojos, boca y nariz.

Vitaminas Liposolubles

• Vitamina A: Esencial para el crecimiento y la visión.
• Vitamina D: Regula el metabolismo del calcio y el crecimiento óseo.
• Vitamina E: Importante para la actividad muscular. Su déficit provoca debilidad muscular.
• Vitamina K: Participa en la coagulación sanguínea. Se encuentra en la col, espinaca y tomate. Su carencia produce anemia y problemas de coagulación.

Minerales

• Calcio: Constituyente principal de huesos y dientes. Participa en la coagulación sanguínea y la contracción muscular.
• Hierro: Su carencia produce anemia, fatiga y estreñimiento.
• Yodo: Esencial para la producción de hormonas tiroideas.
• Magnesio: Participa en numerosas funciones corporales, incluyendo la función muscular y nerviosa.

Agua

Constituye el 70% del peso corporal y, junto con las sales minerales, mantiene el equilibrio hidroelectrolítico esencial para el metabolismo.

Nutrición y Ejercicio: Calorías

Mientras que una persona con una vida sedentaria necesita entre 1600 y 3000 calorías diarias, un deportista puede requerir entre 400 y 2000 calorías adicionales, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

Recomendaciones Nutricionales Antes del Ejercicio

• Comer 3 a 4 horas antes del esfuerzo.
• Mantener una dieta equilibrada (80% carbohidratos, 10% proteínas y 10% grasas).
• Evitar comidas copiosas para prevenir molestias gastrointestinales.
• Consumir la misma comida pre-competitiva habitual o una que sea del agrado del deportista.
• Beber agua antes del ejercicio.
• Evitar el consumo excesivo de proteínas como fuente de energía inmediata.

Recomendaciones Nutricionales Después del Ejercicio

• Evitar bebidas alcohólicas.
• Reponer líquidos y electrolitos con bebidas deportivas o agua con electrolitos.
• Evitar comidas pesadas o de difícil digestión.
• Consumir una comida ligera para reponer energía y nutrientes.