Nutrición Esencial: Agua, Minerales, Vitaminas y Macronutrientes para la Salud y el Rendimiento Físico

Agua: Esencial para la Vida y el Rendimiento

El agua se encuentra distribuida tanto en el espacio intracelular como extracelular, comunicándose a través de las membranas celulares, lo que permite su difusión constante. La deshidratación afecta a todos los niveles del organismo, comprometiendo su funcionamiento óptimo.

Funciones Vitales del Agua en el Organismo:

• Participa en todos los procesos metabólicos.
• Es el medio para el transporte e intercambio de sustancias.
• Fundamental para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
• Contribuye al aumento del gasto cardíaco.
• Es crucial para la termorregulación corporal.
• Lubrica articulaciones.
• Facilita la digestión, absorción y excreción de alimentos.

Balance Hídrico: Equilibrio entre Consumo y Eliminación

El balance hídrico se refiere a la relación entre el consumo y la eliminación de agua en el cuerpo. Esta se produce a través de la ingesta de líquidos y alimentos sólidos que una persona consume diariamente.

Minerales: Clasificación y Rol en la Salud

Los minerales son nutrientes esenciales que se clasifican según diversos criterios, incluyendo su función (como antioxidantes), la cantidad presente en el organismo y la cantidad diaria necesaria.

Clasificación de los Minerales:

Micronutrientes (Oligoelementos):

• Esenciales: Hierro, Cobre, Zinc, Yodo, Selenio, Manganeso, Molibdeno, Cromo.
• Posiblemente Esenciales: Estaño, Níquel, Silicio, Vanadio, Boro.
• Contaminantes (Tóxicos): Plomo, Mercurio, Cadmio, Arsénico.

Macronutrientes (Minerales Mayores):

• Esenciales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre.
• Posiblemente Esenciales: (El texto original estaba incompleto, se asume que se refiere a otros minerales con roles importantes pero no tan abundantes como los anteriores).

Vitaminas Clave para la Salud y el Bienestar

Ácido Fólico (Vitamina B9):

Se encuentra abundantemente en verduras de hoja verde y frutos secos.

Funciones del Ácido Fólico:

• Esencial para la síntesis de purinas y proteínas.
• Crucial para la división celular.
• Su deficiencia puede llevar a malformaciones congénitas.

Vitamina E:

Presente en grasas, semillas vegetales oleaginosas y cereales integrales.

Funciones de la Vitamina E:

• Potente antioxidante.
• Fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina K:

Involucrada en la mineralización ósea, la formación de proteínas estructurales de la matriz ósea y actúa como anticoagulante.

Nutrición y Actividad Física: Objetivos Clave

Los objetivos nutricionales en el contexto de la actividad física son fundamentales para el rendimiento y la recuperación:

• Mantenimiento de la función estructural y energética del músculo, buscando un equilibrio entre el anabolismo (construcción) y el catabolismo (degradación).
• Soporte de la función inmune.
• Promoción del crecimiento y desarrollo, especialmente relevante en etapas como la adolescencia (aproximadamente entre los 12 y 20 años, con un pico de crecimiento que puede extenderse dos años más en chicas y chicos).

Gasto Energético: Métodos de Cálculo y Factores Influyentes

El gasto energético se refiere a la energía utilizada por el organismo. Existen diversos procedimientos para su cálculo:

1. Calorimetría:

Método que calcula la energía producida por la combustión de los nutrientes en el metabolismo celular. Puede ser:

• Directa: Mide el calor disipado por el cuerpo.
• Indirecta: Estima el gasto energético a partir del consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.

2. Método de los Balances:

Determina la energía obtenida en un período de tiempo específico, basándose en los valores de oxígeno consumido, dióxido de carbono producido y nitrógeno excretado en la orina.

3. Estimaciones y Fórmulas:

Utiliza diferentes fórmulas para predecir el gasto energético.

Cálculo del Metabolismo Basal (MB) y Superficie Corporal (SC):

El metabolismo basal es la energía necesaria para las funciones vitales en reposo absoluto (físico y psicológico), a una temperatura ambiente de 22-25ºC y en ayuno. Depende de factores como la edad, sexo, clima, altitud, ejercicio físico, embarazo y situaciones patológicas.

• Fórmula de Superficie Corporal (SC):
  SC = Talla (m) x 0.7184 (Este valor es un factor que se utiliza en algunas fórmulas simplificadas para el cálculo del metabolismo basal o la superficie corporal, aunque las fórmulas completas suelen incluir también el peso.)
• Gasto Energético Basal Aproximado:
  • Hombres: 40 Kcal/m²/hora
  • Mujeres: 36 Kcal/m²/hora

Niveles de Actividad Física (METs - Equivalente Metabólico):

• Ligera: 1 MET
• Moderada: 4 METs
• Intensa: 7 METs
• Supraintensa: 10 METs
• Inclasificadas: 1.5 METs

Fórmula del Gasto Energético Total (GET):

GET = Coeficiente de Actividad Física x Metabolismo Basal = Kcal/día

Pirámide Alimentaria: Recomendaciones Diarias para una Dieta Equilibrada

La pirámide alimentaria es una representación visual de las recomendaciones de consumo diario de diferentes grupos de alimentos:

• Cereales, Pan, Arroz y Pasta: 6-11 porciones
• Frutas: 2-4 porciones
• Verduras y Hortalizas: 3-5 porciones
• Lácteos (Leche, Yogur, Queso): 2-3 porciones
• Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres: 2-3 porciones
• Dulces, Grasas y Aceites: Consumo moderado

Factores que Condicionan la Dieta en Adolescentes

La alimentación en la adolescencia puede verse influenciada por diversos factores:

• Poco conocimiento de nutrición: Falta de información sobre hábitos alimentarios saludables.
• Realización de regímenes dietéticos: Dietas restrictivas sin supervisión profesional.
• Eliminación de alguna comida del día: Saltarse comidas, especialmente el desayuno.
• Consumo frecuente de bollería y comida rápida: Alimentos con alto contenido de grasas, azúcares y sal.
• Consumo de alcohol y refrescos azucarados: Aportan calorías vacías y pueden desplazar nutrientes esenciales.

Trastornos Alimentarios Comunes

Los trastornos alimentarios son afecciones graves relacionadas con comportamientos alimentarios persistentes que afectan negativamente la salud, las emociones y la capacidad de funcionar en áreas importantes de la vida.

• Anorexia Nerviosa: Restricción extrema de la ingesta de alimentos, miedo intenso a aumentar de peso y una imagen corporal distorsionada.
• Bulimia Nerviosa: Episodios recurrentes de atracones seguidos de comportamientos compensatorios (vómitos, uso de laxantes, ejercicio excesivo).
• Acción Rumiante (Rumiación): Regurgitación repetida de alimentos que pueden ser masticados, deglutidos nuevamente o escupidos.
• Alimentos no naturales / Prácticas alimentarias no saludables: (Interpretación de "alimeno no naturales" como prácticas o consumo de productos que no contribuyen a una dieta equilibrada, o una obsesión por lo "natural" que lleva a restricciones).

Tipos de Nutrientes: Clasificación Esencial

Los nutrientes se pueden clasificar de varias maneras, según su función y la cantidad que el cuerpo necesita.

Según su Aporte Energético:

• Nutrientes Energéticos: Carbohidratos (Hidratos de Carbono), Lípidos (Grasas), Proteínas, Alcohol.
• Nutrientes No Energéticos: Agua, Minerales, Vitaminas, Fibra.

Según la Cantidad Requerida por el Organismo:

• Macronutrientes: Carbohidratos, Lípidos, Proteínas, Agua. (Se requieren en grandes cantidades).
• Micronutrientes: Vitaminas, Minerales. (Se requieren en pequeñas cantidades).

Macronutrientes en Detalle: Carbohidratos, Lípidos y Proteínas

Carbohidratos (Hidratos de Carbono - HC):

Funciones de los Carbohidratos:

• Principal fuente de energía para el cuerpo.
• Son constituyentes de moléculas muy importantes (ej. ADN, ARN).
• Actúan como facilitadores metabólicos.
• Contribuyen al ahorro de proteínas, evitando que se utilicen como fuente de energía.

Ventajas del Consumo de Fibra (Tipo de Carbohidrato):

• Regula la dinámica gastrointestinal, previniendo el estreñimiento.
• Tiene un efecto hipocolesterolémico, ayudando a reducir los niveles de colesterol.
• Es un regulador del metabolismo de la glucosa, beneficioso para el control del azúcar en sangre.
• Previene el cáncer de colon.

Lípidos (Grasas):

Definición y Tipos Principales:

Los lípidos son sustancias orgánicas insolubles en agua. Los principales tipos incluyen triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.

Funciones de los Lípidos:

• Importante fuente de energía concentrada.
• Son constituyentes de la pared de las membranas celulares.
• Actúan como amortiguadores y aislantes térmicos.
• Participan en la regulación metabólica.
• Contribuyen al ahorro de proteínas.

Proteínas:

Composición y Funciones de las Proteínas:

Las proteínas están formadas por cadenas de más de 100 aminoácidos. Son moléculas extremadamente versátiles con múltiples funciones vitales:

• Estructural: Forman tejidos (músculos, piel, cabello).
• Transporte: Llevan sustancias (ej. hemoglobina transporta oxígeno).
• Enzimática: Catalizan reacciones bioquímicas.
• Hormonal: Actúan como mensajeros (ej. insulina).
• Neurotransmisora: Transmiten señales nerviosas.
• Inmunitaria: Forman anticuerpos para defender el organismo.
• Equilibrio: Mantienen el balance de líquidos y pH.
• Energética: Pueden ser utilizadas como fuente de energía en caso de necesidad.