Nutrición esencial: Macronutrientes, vitaminas, minerales y agua

Nutrientes Esenciales

Carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes fundamentales como fuentes de energía. También son llamados azúcares, glúcidos o hidratos de carbono. Se clasifican en:

• Monosacáridos: azúcares sencillos, solubles en agua. Se encuentran en frutas, verduras, miel y leche.
• Disacáridos: formados por dos azúcares, solubles en agua. Se encuentran en alimentos como la remolacha, la malta y la leche.
• Polisacáridos: formados por muchas moléculas de monosacáridos, no son solubles en agua ni dulces. Se encuentran en alimentos como verduras, granos y algunas frutas.

Funciones de los carbohidratos:

• Fuente de energía para las células.
• Intervienen en el metabolismo de las grasas. Su ausencia produce una metabolización incompleta, provocando un residuo tóxico en el organismo conocido como gota.
• La glucosa es indispensable para el funcionamiento del tejido nervioso y como fuente de energía para el cerebro.
• La lactosa favorece la absorción del calcio.

Lípidos

Su misión principal es almacenarse en el cuerpo para formar una reserva de energía en forma de tejido adiposo. Son nutrientes insolubles en agua y no se eliminan fácilmente por la orina. Se clasifican en:

• Lípidos saturados o grasas: Compuestos por ácidos grasos saturados, son sólidos a temperatura ambiente. Aumentan el colesterol del plasma y provocan lesiones arteriales y cardiovasculares.
• Lípidos insaturados: Compuestos por ácidos grasos insaturados. Se distinguen entre:
  • Lípidos monoinsaturados: No aumentan el colesterol y protegen las arterias. Es necesario consumirlos diariamente (aceite de oliva).
  • Lípidos poliinsaturados: Disminuyen el colesterol y otros elementos perjudiciales para el corazón.
• Lípidos complejos: Se encuentran en las vitaminas A, D, E, K.

Funciones de los lípidos:

• Retardan el vaciado gástrico, produciendo una sensación de saciedad.
• Fuente de energía corporal para el funcionamiento de los tejidos.
• Sirven como aislante térmico, protegiendo la temperatura del organismo.
• Protegen los órganos internos de posibles traumatismos.

Proteínas

Cumplen una función plástica y reparadora; sin su presencia no hay crecimiento. Existen dos tipos de aminoácidos:

• Aminoácidos esenciales: Indispensables para la vida, el organismo no los fabrica, por lo que deben aportarse en la dieta.
• Aminoácidos no esenciales: Indispensables para la vida, el organismo es capaz de producirlos para cubrir sus necesidades.

Existen dos tipos de proteínas: vegetales y animales.

Funciones de las proteínas:

• Función plástica, importante en etapas de crecimiento (infancia y adolescencia).
• Mantienen la viscosidad de la sangre, necesaria para estimular las contracciones cardíacas.
• Aumentan la resistencia a las infecciones, ya que los anticuerpos tienen una estructura proteica.
• Aportan calorías y energía al organismo.
• Función antiedema. El descenso de proteínas en sangre hace que el plasma salga a los tejidos, produciendo edemas en la piel.

Vitaminas

Sustancias orgánicas existentes en los alimentos. Se clasifican en:

• Hidrosolubles: solubles en agua. Vitamina C (cítricos y verduras), vitamina B1 (huevos, legumbres, verduras), vitamina B2 (huevos, vísceras, vegetales verdes), vitamina B3 (carnes, huevos, cereales integrales).
• Liposolubles: se almacenan en el organismo. Vitaminas A, D, E y K.

Minerales

Función reguladora y plástica. Son elementos inorgánicos que se ingieren en la dieta, aunque muchos se pierden porque las mayores concentraciones están en los granos y en la piel de la fruta. Los más importantes son:

• Calcio: composición del esqueleto y coagulación de la sangre.
• Hierro: forma la hemoglobina de los glóbulos rojos. Su déficit causa anemia.
• Flúor: previene la caries.
• Yodo: forma parte de la hormona tiroidea.

Agua

Imprescindible para la vida. Funciona como medio de transporte, y se usa también para la disolución y digestión. El consumo diario debe ser entre 4 y 8 vasos.