Nutrición Esencial para la Mujer: Requerimientos Energéticos en Lactancia y Menopausia

Alimentación Durante la Lactancia: El Aporte Energético Más Elevado

La lactancia representa el periodo con el aporte extra nutricional más elevado de todas las etapas de la mujer. Los requerimientos específicos son:

Requerimientos Nutricionales Específicos

• Energía: 450 Kcal/día adicionales durante los 6 primeros meses de lactancia.
• Proteínas: 2 g/kg de peso/día.
• Lípidos: 30-35% de la Energía total, priorizando principalmente ácidos grasos esenciales.
• Vitaminas y Minerales:
  • Calcio (Ca): 2000 mg/día.
  • Hierro (Fe): 9 mg/día.
  • Yodo (Y): 290 µg/día.

Nutrición y Menopausia

La menopausia se define como la ausencia de menstruación durante más de 12 meses ininterrumpidos, afectando generalmente a mujeres entre 45 y 55 años.

Cambios Fisiológicos Clave

• Disminución muy importante de los estrógenos: Esta hormona regula el ciclo reproductor femenino y ejerce efectos protectores cruciales sobre la salud de la mujer.
• Recomendación dietética general: Se recomienda una alimentación sana y equilibrada para evitar el aumento de la grasa corporal y la pérdida de masa ósea. Las necesidades de Energía (E) disminuyen aproximadamente un 5% cada década.

Consecuencias Nutricionales y de Salud

La disminución hormonal conlleva varios riesgos:

• Osteoporosis: Problemas de aumento de fracturas debido a la elevada degradación de la masa ósea.
• Aumento del Riesgo Cardiovascular (RCV).
• Mayor probabilidad de elevar el colesterol sérico.
• Elevación de la presión arterial.
• Riesgo de aumento del Índice de Masa Corporal (IMC) y del Porcentaje de Grasa (%G).

Estrategias Nutricionales para Mitigar Riesgos en la Menopausia

Disminución del Riesgo Cardiovascular (RCV)

Las estrategias dietéticas deben enfocarse en la calidad de las grasas y el aporte de antioxidantes:

• Limitar grasas saturadas (como lácteos enteros y vísceras) y sustituirlas por el consumo de grasas insaturadas (ej. aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra - AOVE).
• Aumentar el consumo de frutas y verduras por su aporte en antioxidantes.
• Mayor consumo de fibra soluble e insoluble para evitar el estreñimiento.
• Aporte hídrico adecuado (2 litros) y disminución del consumo de sal para mejorar la tensión arterial.

Disminución del Riesgo de Osteoporosis

Para contrarrestar la elevada degradación de la masa ósea, es fundamental:

• Aumentar el consumo de Calcio (Ca) y Vitamina D, que contribuyen a mantener una correcta densidad ósea.
• No abusar del consumo de fósforo y proteínas, debido a su potencial efecto desmineralizante.
• Uso de isoflavonas de soja por su similitud estructural con los estrógenos.

Disminución del Riesgo de Aumento de Peso

El control de peso requiere ajustes en el aporte calórico y la actividad física:

• Menor aporte calórico total.
• Aumento de la Actividad Física (A.F.).
• Consumo de leche y derivados desnatados y enriquecidos en Calcio.
• Elegir frutas de temporada con contenido más acuoso y menos graso.
• Disminuir el consumo de azúcares, cereales y féculas, y preferiblemente consumirlos en las primeras horas del día.
• Proteínas: Priorizar carnes magras y, sobre todo, pescado blanco (por su fácil digestibilidad).