Nutrición y Salud en Adultos Mayores: Cómo Optimizar la Dieta para un Envejecimiento Saludable

Nutrición y Salud en Adultos Mayores

Importancia de una Dieta Equilibrada

Una dieta variada, moderada y equilibrada es fundamental para la salud y el bienestar de los adultos mayores. Debe ser rica en nutrientes y moderar el consumo de alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Es importante priorizar alimentos con alta densidad de nutrientes, ricos en fibra, como pescado, aceite de oliva virgen y algunos frutos secos. Se debe evitar dietas restrictivas, tópicos y errores en nutrición, mantener una adecuada hidratación y valorar la necesidad de suplementación. La actividad física también juega un papel crucial.

Micronutrientes Esenciales y sus Beneficios

• Proteína: Desarrollo muscular, prevención de fracturas, resistencia a la insulina, aumento del ejercicio aeróbico. Aumentar la ingesta de proteínas.
• Hierro: Transporte de oxígeno, síntesis de hormonas y transporte de electrones. El aumento de los niveles de hepcidina (hormona reguladora) disminuye la absorción de hierro en el intestino. El uso regular de aspirina también puede influir. Consumir fuentes de hierro hemo y no hemo como carne, pescado (atún, sardina), huevo, cereales enriquecidos, etc.
• Calcio: Prevención de fracturas, mantenimiento de la salud ósea, regulación de neurotransmisores y excitabilidad nerviosa. Una dieta alta en sodio aumenta la pérdida de calcio urinario. Niveles inadecuados de vitamina D3 y una excesiva ingesta de proteínas también pueden afectar. Se recomienda una dieta rica en calcio y suplementación de calcio y vitamina D en caso de hipocalcemia severa.
• Zinc: Sistema inmunológico, propiedades antiinflamatorias, prevención de la apoptosis, agudeza gustativa, funcionamiento cognitivo. La expresión alterada del transportador de zinc debido a la desregulación epigenética afecta la homeostasis del zinc. Las alteraciones degenerativas en el intestino con la edad también influyen.
• Magnesio: Excitabilidad neuromuscular, cofactor para la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos. El metabolismo alterado de la vitamina D3 disminuye la absorción intestinal de magnesio. El uso de diuréticos en exceso reduce la reabsorción de magnesio. Se recomienda una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio como cereales integrales y verduras de hoja verde.
• Vitamina D3: Absorción de calcio intestinal, mantenimiento de la fuerza muscular, prevención de osteoporosis y osteomalacia. La menor síntesis cutánea de vitamina D3 con la edad es un factor a considerar.
• Vitamina B12: Mejora el rendimiento cognitivo y el metabolismo de la homocisteína (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares). La malabsorción debida a trastornos gastrointestinales, el uso excesivo de fármacos que interfieren con la absorción de B12, y el síndrome de malabsorción de alimentos y cobalamina pueden afectar sus niveles.
• Vitamina B9 (Ácido Fólico): Mejora el rendimiento cognitivo, metabolismo de la homocisteína, formación de tejidos nerviosos y células sanguíneas, síntesis de ácido nucleico. La malabsorción intestinal por gastritis atrófica y la ingesta a largo plazo de altas dosis de fármacos supresores de la secreción de ácido gástrico pueden afectar su absorción.
• Vitamina B6: Mejora el rendimiento cognitivo y el metabolismo de la homocisteína. Participa en el metabolismo de aminoácidos, ácidos nucleicos y lípidos. La alteración del metabolismo proteico y la inflamación por enfermedades crónicas pueden afectar sus niveles.

Problemas de Salud Relacionados con la Nutrición

• Desnutrición Energético-Proteica: Anorexia, caquexia, sarcopenia. Pérdida de peso involuntaria. Suplementación.
• Hipertensión: Alta ingesta de sal, baja ingesta de calcio, potasio y magnesio. Disminución de la excreción de sodio, aumento de la presión arterial. Dieta baja en sodio, consumo de pescado, aumento del consumo de alimentos con calcio, potasio y magnesio.
• Cáncer: Deficiencia de hierro, yodo, selenio y vitamina E. Exceso de carne roja y embutidos. Cáncer de hipofaringe, tiroides, gastrointestinal, próstata, colon y mama. Suplementación, ingesta dietética adecuada de hierro y selenio, moderación de carnes rojas y embutidos.
• Diabetes tipo II: Aumento de la adiposidad, disminución de la secreción de insulina. Aumento de la pérdida de zinc en la orina, úlceras en las piernas, infecciones del tracto urinario. Ingesta dietética adecuada de zinc.
• Osteopenia: Baja ingesta de calcio, deficiencia de vitamina D. Aumento del riesgo de osteoporosis y fractura de cadera. Alimentos ricos en calcio y vitamina D, sol o suplementos.
• Disminución de la Biodisponibilidad de Nutrientes: Diuréticos, tratamiento de la tuberculosis con isoniazida, tratamiento epiléptico con fenitoína o fenobarbital, abuso de laxantes. Deficiencia de magnesio, potasio, zinc, vitamina B6, D, A, K y folato. Ingesta adecuada de alimentos ricos en minerales y vitaminas.

Compuestos Bioactivos en la Dieta

• Alquilresorcinoles (lípidos fenólicos): Prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Presentes en cereales integrales, trigo y centeno.
• Alicina (compuesto orgánico de azufre): Efectos antimicrobianos, prevención de úlceras y reducción del colesterol en sangre. Presentes en ajo, cebolla, cebollino y puerro.
• Carotenoides (carotenos, licopeno, luteína): Antioxidantes y preventivos del cáncer, degeneración macular, etc. Presentes en frutas y verduras.
• Capsaicina: Inhibe la coagulación sanguínea. Presente en pimientos.
• Flavonoides (flavonas, flavonoides, isoflavonas y catequinas): Antioxidantes. Presentes en frutas cítricas.
• Genisteína y daidzeína (isoflavonas): Efecto fitoestrógeno, disminuye el riesgo de cáncer. Presentes en la soja.
• Indoles: Inhiben el daño del ADN y previenen el cáncer. Presentes en el brócoli.
• Isotiocianatos: Antioxidantes, preventivos del cáncer. Presentes en el brócoli.
• Monoterpenos: Preventivos del cáncer.
• Ácidos fenólicos: Aumentan la excreción de carcinógenos.
• Resveratrol: Antioxidante, preventivo del cáncer y reduce la inflamación.