El Poder Nutricional de las Legumbres: Composición y Aportes Clave para tu Salud

Las legumbres son un pilar fundamental en una dieta equilibrada y saludable, gracias a su excepcional perfil nutricional. A continuación, exploramos en detalle sus componentes más relevantes.

Valor Energético

El valor energético de las legumbres es aproximadamente el doble que el de los alimentos proteicos de origen animal y un 30% más que el del pan. Esto las convierte en una fuente de energía sostenida y eficiente.

Proteínas

Las legumbres superan las cantidades de proteína presentes en la carne y el pescado, especialmente en el caso de la soja y el altramuz, donde esta diferencia es significativa. Sin embargo, al expresarlo por ración habitual, el contenido proteico sigue siendo mayor, aunque solo moderadamente. Su calidad proteica es elevada, situándose entre el 60% y el 80%, lo que es ligeramente inferior a la de origen animal.

Son ricas en lisina y, en comparación con la carne, pobres en metionina. Por esta razón, se complementan perfectamente con los cereales y tubérculos, que son ricos en metionina, mejorando así el perfil de aminoácidos de la dieta.

Carbohidratos

Las legumbres son muy ricas en carbohidratos en relación con los alimentos proteicos de origen animal. La mayoría de estos carbohidratos son del tipo almidón, donde aproximadamente el 80% es amilosa y el 20% amilopectina. Esta composición es la razón por la cual, durante la cocción, no se gelatinizan completamente.

Fibra

Las leguminosas son ricas en fibra, al contrario que los alimentos proteicos de origen animal, y contienen tanto fibra soluble como insoluble. Además, presentan oligosacáridos de cadena corta (como rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que, al ser fermentados por la flora intestinal, originan ácidos grasos volátiles y otros gases, responsables de las molestas flatulencias asociadas a estos alimentos.

Lípidos (Grasas)

Excepto el altramuz, la soja y el cacahuete (este último clasificado botánicamente como legumbre, aunque culinariamente se considere un fruto seco), las legumbres son generalmente pobres en grasas. Esto permite la preparación de platos con un bajo contenido lipídico.

En su composición lipídica, aproximadamente el 50% son ácidos grasos poliinsaturados, un 20% monoinsaturados y presentan un bajo contenido en grasas saturadas. Es importante destacar que las legumbres no contienen colesterol.

Vitaminas

En comparación con la carne y el pescado, las legumbres presentan un perfil vitamínico particular:

• Son más ricas en vitamina B1 (tiamina), folatos y ácido pantoténico.
• Son menos ricas en vitamina B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) y niacina.
• Carecen de vitamina B12 y, en la práctica, de vitamina C y biotina.
• La vitamina A no está presente en la carne, pero sí en pequeñas cantidades en las leguminosas y el pescado. La vitamina E también se encuentra, con la excepción del garbanzo.

Minerales

• Las legumbres son relativamente pobres en calcio, aunque su contenido es superior al de la carne y similar al del pescado.
• En cuanto a magnesio, manganeso, zinc y hierro no hemo, los niveles en las leguminosas son significativamente mayores.

Integrar las legumbres en la dieta diaria es una excelente estrategia para mejorar la ingesta de nutrientes esenciales y contribuir a una salud óptima.