Nutrientes Esenciales, Grupos Alimenticios y Dieta Saludable

Nutrientes Esenciales en los Alimentos

Macronutrientes

Glúcidos

También conocidos como carbohidratos. Fuentes principales incluyen el pan, los cereales, las patatas y la pasta.

Lípidos

Grasas. Se encuentran en el aceite, la mantequilla, la manteca y el tocino.

Proteínas

Presentes en alimentos de origen animal y las legumbres.

Micronutrientes y Agua

Vitaminas

Abundantes en verduras y frutas.

Sales Minerales

Todos los alimentos contienen sales minerales en mayor o menor cantidad.

Agua

Los alimentos también contienen agua.

Tipos de Glúcidos

Glúcidos Sencillos o Azúcares

Tienen sabor dulce, son cristalinos y solubles en agua.

Glúcidos Complejos

No son dulces ni cristalinos y están constituidos por muchas moléculas (polisacáridos).

Tipos y Funciones de Lípidos

Incluyen grasas, lípidos complejos (componentes de las membranas celulares) y lípidos con funciones reguladoras (como algunas vitaminas y hormonas).

Funciones de los Nutrientes

Necesidad de Energía

La energía es necesaria para mantener la actividad de todas las células, tejidos y el organismo en general, para calentar el cuerpo y realizar cualquier actividad física. Se obtiene principalmente de los glúcidos y lípidos presentes en los alimentos, y cuando estos faltan, también de las proteínas.

Necesidad Estructural

Además de proporcionar nutrientes energéticos, los alimentos aportan otras sustancias imprescindibles para construir y reparar las estructuras biológicas (función plástica), principalmente las proteínas.

Necesidades Funcionales y Reguladoras

El buen funcionamiento de nuestro organismo requiere, además, otro tipo de nutrientes con función reguladora, como las vitaminas y las sales minerales.

Grupos de Alimentos y su Composición Nutricional

• Grupo 1: Leche y derivados. Ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales (calcio).
• Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Alto contenido de proteínas de alto valor biológico.
• Grupo 3: Legumbres, tubérculos y frutos secos. Alto contenido en glúcidos complejos y sales minerales. También contienen proteínas vegetales.
• Grupo 4: Hortalizas y verduras. Alto contenido de agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas.
• Grupo 5: Frutas y derivados. Alto contenido de agua, fibra, vitaminas y sales minerales. Contienen glúcidos sencillos (azúcares).
• Grupo 6: Cereales, pasta y azúcar. Ricos en glúcidos (principalmente complejos, excepto el azúcar). Contienen también algunas proteínas y sales minerales.
• Grupo 7: Grasas y aceites. Alto contenido en lípidos (grasas) y en vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

La Dieta Equilibrada

Una dieta se considera equilibrada cuando suministra la cantidad adecuada de nutrientes energéticos, estructurales y funcionales (reguladores) para cubrir las necesidades del organismo, las cuales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y otras condiciones individuales.

Recomendaciones para una Dieta Equilibrada

• Diversificar los alimentos consumidos, incluyendo productos de todos los grupos.
• Realizar varias comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena).
• Tomar abundantes alimentos vegetales frescos (frutas, verduras, hortalizas).
• Evitar los alimentos precocinados y excesivamente refinados.
• Incluir grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos) y moderar las saturadas.
• Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes rojas grasas, embutidos, bollería industrial).
• Consumir diariamente alimentos ricos en fibra.

Importancia de la Fibra Vegetal

La fibra vegetal se encuentra principalmente en las frutas, verduras, cereales integrales y el salvado. Favorece el paso de los alimentos por el tubo digestivo, ya que, al no digerirse, aumenta el volumen de la masa intestinal.

Efectos Positivos de la Fibra

• Favorece el avance más rápido del alimento por el intestino (regula el tránsito intestinal).
• Produce sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar la sobrealimentación y controlar el peso.
• Reduce la absorción del colesterol de los alimentos, ayudando a prevenir enfermedades del aparato circulatorio.