Nutrientes Esenciales y su Importancia en el Deporte: Agua, Carbohidratos y Lípidos

Agua: Importancia y Funciones en el Organismo

El agua, por sí sola, no proporciona energía; su función principal es colaborar en la dilución de los nutrientes. Se clasifica según su concentración en:

• Isotónica: 330 mmol
• Hipotónica: <330 mmol
• Hipertónica: >330 mmol

Para un deportista, durante la competencia, se recomienda ingerir bebidas isotónicas. Nunca se deben consumir bebidas hipertónicas, ya que estas provocan deshidratación celular y llevan a una descompensación.

Agua Metabólica

El organismo produce agua metabólica al oxidar los nutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas). Con una dieta equilibrada, se metabolizan aproximadamente 12,5 ml de agua por cada 100 kcal.

Energía ingerida: es el total de energía que hay que gastar.

Energía metabolizable: es la energía restante después del consumo.

Funciones del Agua (H₂O)

1. Transporte: a través del plasma, el agua se encarga de trasladar los nutrientes y los desechos.
2. Solvente: se combina con otras moléculas para formar fluidos, como las mucosas.
3. Termorregulación: absorbe el calor y controla la temperatura corporal gracias a la evaporación del sudor. Al realizar ejercicio, aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal en 1°C cada 5 a 8 minutos.
4. Sostenedor: mantiene las células y las capas celulares en su lugar.

Agua Corporal Total

El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 2/3 de agua. Los hombres tienen una mayor proporción de agua que las mujeres y, a su vez, menos grasa. El envejecimiento se asocia con una menor concentración de agua en el organismo.

Mantener una buena hidratación es crucial, ya que un desbalance hídrico puede tener consecuencias graves, incluso la muerte (con una pérdida del 20% del agua corporal).

Carbohidratos (Glúcidos): Fuente de Energía y Funciones

Los carbohidratos (HC) tienen una función energética y estructural. El cuerpo descompone los carbohidratos en una sustancia llamada glucosa, que es una fuente de energía (glucosa 6 fosfato).

Clasificación de los Carbohidratos

1. Monosacáridos
2. Disacáridos y Oligosacáridos
3. Polisacáridos: almidón y fibras

Tipos de Carbohidratos

• Carbohidratos simples: se encuentran en la fruta y la leche. Suministran energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibras.
• Carbohidratos complejos: se encuentran en el pan, las legumbres y el arroz. Son moléculas de gran tamaño (polisacáridos) que suministran vitaminas, minerales y fibras.

Importancia de los Carbohidratos

• Regulan la glucemia.
• Favorecen la absorción de lípidos.
• Contribuyen a la absorción de vitaminas y minerales.
• Mejoran la movilidad colónica y el volumen fecal.
• Participan en la prevención del cáncer.
• Aportan fitoquímicos.

Los tres pilares de una buena digestión son: agua + frutas y verduras + actividad física.

Lípidos: Funciones y Tipos

Los lípidos cumplen cuatro funciones principales:

1. Reserva: almacenan energía (ácidos grasos y grasas).
2. Estructural: forman parte de la bicapa de las membranas celulares.
3. Biocatalizadora: favorecen las reacciones químicas.
4. Transportadora: transportan lípidos desde el hígado a las células.

La práctica deportiva y el sedentarismo influyen en la acumulación de lípidos de reserva (lipólisis, beta-oxidación y cetogénesis). La cetogénesis ocurre durante períodos de ayuno prolongado, cuando hay menor disponibilidad de energía y se forman los cuerpos cetónicos.

Lípidos según su Abundancia

• Triglicéridos: 16%
• Fosfolípidos: 30%
• Colesterol: 14%
• Ésteres de colesterol: 36%
• Ácidos grasos libres: 4%

Lipoproteínas

• Quilomicrones: responsables de la absorción intestinal de los triglicéridos (TAG).
• Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL o pre-beta): provienen del hígado y transportan TAG.
• Lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Importancia Clínica de las Lipoproteínas

Los quilomicrones y las VLDL recién sintetizadas reciben apoproteínas C y E por transferencia desde las HDL (lipoproteínas de alta densidad).

En un hígado graso se observa: aumento de carbohidratos, lipogénesis, esterificación, ácidos grasos libres, etanol e insulina, y un desbalance en la formación de VLDL.

Ácidos Grasos

Los ácidos grasos son moléculas formadas por una larga cadena hidrocarbonada de tipo lineal, con un número par de átomos de carbono.

• Ácidos grasos insaturados: tienen uno o varios enlaces dobles, y sus moléculas presentan codos, con cambios de dirección donde aparece el doble enlace.
• Ácidos grasos saturados: (tienden a ser sólidos) solo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono.
• Ácidos grasos poliinsaturados: contienen uno o más dobles enlaces. El más abundante es el araquidónico (omega-6).

El ácido linoleico y el linolénico son esenciales para la formación del sistema nervioso central y la retina, entre otras funciones.