Optimiza tu Alimentación: Consejos para el Consumo de Carnes, Pescados y Más

Recomendaciones Alimenticias para una Dieta Equilibrada

El presente documento ofrece pautas claras para optimizar el consumo de diversos grupos de alimentos, buscando un equilibrio nutricional y promoviendo hábitos saludables.

Carnes

El elevado consumo de proteína en la población general, debido sobre todo a la ingesta de carnes y derivados cárnicos (95 g frente a 56 g de ingestas recomendadas), unido a la gran cantidad de grasa saturada, aconseja reducir el consumo de carnes en general. Se pueden establecer como raciones recomendadas entre dos y cuatro a la semana.

El único problema real que genera la recomendación de disminuir las carnes es el aporte de hierro. Esto se soluciona, en parte, a través del consumo frecuente de distintos tipos de legumbres en la alimentación semanal, como:

• Lentejas
• Garbanzos
• Judías
• Guisantes (en menor medida)

Vísceras

Las recomendaciones sobre el consumo de vísceras son de su disminución en general, por razones semejantes a las indicadas anteriormente para las carnes. Dada su baja ingesta actual en la población, no es necesario hacer hincapié en su reducción general, salvo en individuos con ingestas elevadas.

El caso del hígado es distinto, dada su gran riqueza vitamínica y mineral que lo hacen un plato especialmente nutricional. Se recomienda un plato de hígado a la semana o cada dos semanas, especialmente en mujeres en edad fértil.

El foie-gras y los patés elaborados a base de hígados pueden sustituir al hígado de modo significativo.

Embutidos

Su contenido nutricional es semejante al de las carnes, pero destaca su alto porcentaje de grasa saturada. Su consumo es fundamentalmente por parte de los niños, en quienes la frecuencia de ingesta diaria puede llegar a ser de dos a tres veces en muchos casos.

La recomendación es reducir drásticamente estos consumos actuales, no superando las tres raciones por semana.

Esta reducción obliga a diversificar la oferta alimenticia, incluyendo alternativas más saludables como:

• Tostadas con aceite o margarinas
• Queso
• Jamón (más magro)
• Otros alimentos más magros
• Foie-gras
• Frutos secos

Pescados

Como alimento proteico, el pescado es semejante a las carnes, pero en el conjunto nutricional se puede considerar preferible a estas. Su cantidad de grasa es menor y, a diferencia de los efectos negativos de la grasa presente en carnes, la grasa de pescado ejerce una influencia beneficiosa desde el punto de vista de la enfermedad cardiovascular y otras afecciones.

Una diferencia destacable respecto a las carnes es su aporte de yodo y vitamina D. Las diferentes clases de pescado deben estar presentes en la dieta, en cantidades semejantes a las carnes (de dos a cuatro raciones a la semana) o incluso en cantidad superior.

Huevos

Debido a su riqueza en colesterol, se recomienda reducir su consumo actual, no sobrepasando una ingesta de tres a cuatro huevos a la semana, incluyendo aquellos utilizados en la elaboración de distintos platos.

Las recomendaciones de dos a cuatro veces a la semana, indicadas tanto para carnes como para pescados, no implican que no se pueda lograr un adecuado aporte proteico con menores cantidades. El criterio elegido busca evitar aportes proteicos excesivos.