Optimiza tu Entrenamiento: Contracción Muscular, Flexibilidad y Planificación

Tipos de Contracción y Método de Entrenamiento

Contracción concéntrica: Fext < Fint

Contracción isométrica: Fext = Fint

Contracción excéntrica: Fext > Fint

Contracción pliométrica: Excéntrica + Isométrica (breve) + concéntrica, llevado a cabo rápidamente, es un movimiento rápido.

Tipos de Flexibilidad y Objetivos

Según las fuerzas que generan el movimiento:

• Activa: libre, asistida o resistida.
• Pasiva: libre o forzada.

Según la existencia o no de movimiento:

• Dinámica
• Estática

Según los requerimientos de la actividad:

• Absoluta (máxima amplitud mediante pasiva forzada)
• De trabajo (amplitud del gesto deportivo mediante activa)
• Residual (máxima pasiva - máxima activa)

Según el número de articulaciones:

• General (varias)
• Específica (una)

Entrenamiento según el Objetivo

Calentamiento: dinámicos, progresando en velocidad. Métodos pasivos o estáticos solo en deportes que requieren gran amplitud o deportistas con sobrecarga.

Vuelta a la calma: pasivos mantenidos entre 30-60 segundos, sin llegar al dolor.

Mejora y desarrollo de la flexibilidad: estáticos y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) en sesiones exclusivas.

Incremento de la capacidad elástica: dinámicos a velocidad alta o muy alta.

Recuperación de la amplitud tras lesión: pasivos (1-3 minutos), progresando desde poca tensión y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Protocolo para la Metodología PNF

Stretching de Solverborn: Máxima amplitud + isometría (10-30 segundos) + relajación 2-6 segundos. x 2-3

Hold-relax: Máxima amplitud + iso 3-4 segundos + relax 3-4 segundos + nueva amplitud 15-30 segundos. x 3-5

Contract-relax: Máxima amplitud 3-4 segundos + contracción 3-4 segundos + relax 3-4 segundos + nueva amplitud 15-30 segundos. x 3-5

Estiramiento facilitado: Máxima activación + iso 6-10 segundos + relax 2-6 segundos + nueva amplitud con contracción del músculo antagonista. x 2-3

Características de los Componentes de Planificación

Macrociclo

Integra todas las necesidades de entrenamiento para mejorar el rendimiento de una especialidad. Se divide en mesociclos.

• Cargas concentradas (18-22 semanas).
• Planificación tradicional (1 año).

Duración del mesociclo: 6-7 microciclos.

Periodo preparatorio (3 a 4-5 meses), periodo competitivo (1 a 2-5 meses).

Microciclo

Suele ser una semana de duración. Es necesario tener en cuenta interacciones entre sesiones con diferente objetivo, determinar el ratio carga-descanso y asegurar la recuperación para el siguiente microciclo.

Hay cuatro tipos:

1. Desarrollo (mejora). Ordinario y de choque.
2. Aplicación. Comienzo de nuevos periodos.
3. Competición. Días previos a la competición.
4. Restitución. Recuperación.

Sesión

Es la unidad básica del entrenamiento.

Según su tipo de tarea:

• De aprendizaje o perfeccionamiento.
• De acondicionamiento físico.
• De valoración.

Según la magnitud de la carga:

• Desarrollo.
• De mantenimiento.
• De recuperación.

Según la orientación del contenido:

• Selectiva (una cualidad).
• Compleja (dos o más cualidades).
• Suplementaria (sesiones dobles).