Optimiza tu Progreso con el Seguimiento del Entrenamiento

1. Llevar un Diario de Entrenamiento

Descripción

Un diario de entrenamiento te permite registrar detalles específicos de cada sesión, incluyendo ejercicios, series, repeticiones, peso utilizado y sensaciones generales.

Cómo hacerlo

• Formato físico: Un cuaderno o una libreta donde anotar cada entrenamiento.
• Formato digital: Aplicaciones móviles (como Strong, Jefit, MyFitnessPal) o una hoja de cálculo en Google Sheets o Excel.

Qué registrar

• Fecha y hora del entrenamiento.
• Ejercicios realizados.
• Número de series y repeticiones.
• Peso utilizado en cada serie.
• Notas adicionales sobre cómo te sentiste, cualquier dolor o molestia, y otros comentarios relevantes.

2. Progresión Lineal

Descripción

Incrementar gradualmente el peso o las repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

Cómo hacerlo

• Peso: Aumentar el peso en 1-2.5 kg (2.5-5 lb) cada semana para ejercicios compuestos (como sentadillas, press de banca, peso muerto) si has completado todas las repeticiones planificadas con buena forma.
• Repeticiones: Aumentar el número de repeticiones en 1-2 cada semana si el peso utilizado es el mismo.

3. Ciclo de Periodización

Descripción

Alternar entre fases de entrenamiento enfocadas en diferentes objetivos (hipertrofia, fuerza, potencia, resistencia) para evitar el estancamiento y promover el progreso. Esto se conoce como periodización.

Cómo hacerlo

• Planificar bloques de entrenamiento de 4-6 semanas para cada objetivo.
• Registrar tu rendimiento al comienzo y al final de cada bloque para evaluar el progreso.

4. Test de Máximo de Repeticiones (1RM, 3RM, 5RM)

Descripción

Realizar pruebas periódicas para determinar tu máximo en una repetición (1RM), tres repeticiones (3RM) o cinco repeticiones (5RM) para los principales levantamientos.

Cómo hacerlo

• Programar estas pruebas cada 8-12 semanas.
• Utilizar los resultados para ajustar tus cargas de entrenamiento y asegurar una progresión adecuada.

5. Uso de Aplicaciones y Tecnología

Descripción

Utilizar aplicaciones y dispositivos que te ayuden a registrar y analizar tus entrenamientos.

• Aplicaciones móviles: Strong, Jefit, MyFitnessPal.
• Wearables: Relojes inteligentes y monitores de actividad (como Fitbit, Garmin, Apple Watch) que registran datos de entrenamiento y recuperación.

6. Revisión Periódica y Ajustes

Descripción

Revisar tus registros de entrenamiento regularmente para identificar patrones y hacer ajustes según sea necesario.

Cómo hacerlo

• Revisar tu diario de entrenamiento cada semana para evaluar el progreso y planificar la siguiente semana.
• Hacer ajustes en función de tu rendimiento y sensaciones generales (por ejemplo, aumentar el peso, cambiar ejercicios, ajustar el volumen).

7. Monitoreo de la Recuperación y el Bienestar General

Descripción

Llevar un registro de factores que afectan tu rendimiento, como la calidad del sueño, la nutrición, el estrés y la fatiga. Esto es clave para la recuperación.

Cómo hacerlo

• Utilizar una sección en tu diario de entrenamiento para anotar la calidad del sueño, la ingesta de alimentos, la hidratación y los niveles de energía.
• Ajustar tu entrenamiento en función de estos factores para asegurar una recuperación adecuada y evitar el sobreentrenamiento.

8. Gráficas y Análisis de Progreso

Descripción

Visualizar tu progreso mediante gráficas y análisis para tener una visión clara de tus avances.

Cómo hacerlo

• Utilizar aplicaciones o software de hoja de cálculo para crear gráficas que muestren tu progreso en términos de peso levantado, repeticiones y series completadas.
• Analizar estas gráficas regularmente para ajustar tus objetivos y estrategias de entrenamiento.

Resumen

• Registrar: Llevar un registro detallado de cada entrenamiento.
• Progresar: Aumentar gradualmente el peso o las repeticiones.
• Evaluar: Realizar pruebas de fuerza periódicas.
• Revisar: Revisar y ajustar tu plan de entrenamiento regularmente.
• Monitorizar: Controlar la recuperación y el bienestar general.

Estas estrategias te ayudarán a mantener un seguimiento eficaz de tu entrenamiento, asegurar una progresión continua y alcanzar tus objetivos de manera eficiente.