Optimiza tu Rendimiento Físico: Tipos de Resistencia y Métodos de Entrenamiento Esenciales

Concepto de Resistencia en el Deporte

La resistencia se define como la capacidad de soportar un esfuerzo de menor o mayor intensidad durante un tiempo prolongado.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica

Hablamos de resistencia aeróbica cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía que precisamos. La duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y 1 hora. Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son el esquí de fondo y la natación.

Resistencia Anaeróbica

Se da en los casos en los que el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente. Esta falta de O₂ produce un líquido llamado ácido láctico, el causante de la fatiga. Las carreras de 400 y 800 metros son características de la resistencia anaeróbica.

Comparativa de Características: Resistencia Aeróbica vs. Anaeróbica

Resistencia Anaeróbica (Características):

• Duración: 3-4 minutos
• Intensidad del esfuerzo: media-alta
• Pulsaciones: 180 ppm
• Ritmo de respiración: forzado
• No llega oxígeno suficiente para producir energía

Resistencia Aeróbica (Características):

• Duración: 3-4 minutos
• Intensidad: media
• Pulsaciones: 160-170 ppm
• Ritmo de respiración: cómodo
• Llega suficiente O₂ para producir energía

Valoración y Desarrollo de la Resistencia

Para valorar la resistencia se utiliza el Test de Cooper.

Es importante destacar que el desarrollo de la resistencia comienza a partir de los 9 años, se detiene en la pubertad, pero después continúa hasta los 23-24 años y, en algunos casos, hasta los 28-30 años, momento a partir del cual no suele mejorar significativamente.

Sistemas para Mejorar la Resistencia

Existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia, que se clasifican principalmente en sistemas continuos, sistemas fraccionados y sistemas mixtos.

Sistemas Continuos

Se originan en Finlandia por un autor llamado Pinkala. Su finalidad es mejorar la capacidad del organismo y la resistencia aeróbica. Sus principales características son:

• Duración: entre 10 y 30 minutos.
• Intensidad: no debe sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto (ppm).
• Ritmo de carrera: constante y cómodo.
• Ritmo de respiración: cómodo, adaptado y constante.
• Progresión: se puede realizar de tres formas: por aumento de tiempo, por aumento de distancias y por velocidad.

Se pueden realizar de 3 a 4 sesiones semanales. Este es el sistema más utilizado.

Entrenamiento Total

Su finalidad es mejorar la resistencia aeróbica y la resistencia local de la musculatura. Se describe como una carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia. Sus principales características son:

• Duración: entre 20 y 40 minutos.
• Intensidad: media.
• Pausas: entre un ejercicio y otro.
• Ejercicios: para la musculatura, coordinación, velocidad y juegos.

La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios y su dificultad. Se deben hacer 2-4 sesiones semanales.

El Fartlek

Se originó del sueco Gosta Holmer y fue llevado a la práctica por Gosta Olander. Su finalidad es mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Se describe como una carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmos. Sus principales características son:

• Duración: entre 15 y 30 minutos.
• Pulsaciones: entre 180-200 ppm.
• Cambios de ritmo: son la base del entrenamiento.
• Distancias: dependen del deporte que se practique.
• Pausas: se realizan entre series para recuperarse.

La progresión en este sistema se realiza aumentando las distancias de carrera, el número de repeticiones, el ritmo y las series.