Optimiza tu Técnica de Carrera y Vallas para Máxima Velocidad

Técnica de Carrera de Velocidad

Objetivo: maximizar la velocidad durante la misma.

Fases de la Carrera

Fase de Apoyo Anterior

En esta fase hay desaceleración. Es crucial disminuirla con un implante activo del metatarso y una acción de zarpazo.

Fase de Apoyo e Impulso

Es la parte donde se acelera el cuerpo. Se busca una extensión completa de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.

Fase de Vuelo

• Contacto inicial: Se realiza sobre el metatarso. La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo debe ser mínima durante la amortiguación.
• Impulso: Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo están firmemente extendidas, y el muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente a una posición horizontal.
• Recobro en vuelo: El talón se dirige hacia el glúteo por el camino más corto. La rodilla de la pierna de balanceo se mueve hacia delante y arriba para continuar el impulso y la longitud de la zancada.

Metodología de Entrenamiento

Se recomienda realizar ejercicios de ABC y sus variantes sobre una distancia de 30 metros, por ejemplo.

Tipos de carreras:

• Resistencia: Con carga.
• Aceleración: Por ejemplo, soltando un testigo.
• Persecución.
• Distancias: Carreras de 40, 50 y 60 metros.

Técnica de Carrera de Vallas

1. Aproximación

Desde la partida hasta la primera valla se realizan aproximadamente 8 pasos. El ritmo entre vallas es de 3 pasos (corto-largo-corto).

2. Fase de Despegue

El impulso debe ser más hacia adelante que hacia arriba. Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo deben estar totalmente extendidas.

3. Pasaje de la Valla

El despegue se realiza desde lejos de la valla, apoyando sobre el metatarso, y utiliza 2/3 del paso total de la valla. El principio clave es: saltar lejos de la valla para caer cerca de ella.

4. Pierna de Ataque

La parte inferior de la pierna se extiende activamente hacia adelante y luego desciende en la dirección de la carrera. La inclinación del cuerpo hacia adelante es más pronunciada para vallas altas y solo lo necesario para las bajas.

5. Pierna de Recobro

La pierna es arrastrada por el costado del cuerpo. El muslo está casi paralelo al suelo en el pasaje y forma un ángulo de 90º entre el muslo y la pantorrilla. El tobillo de la pierna de recobro está en dorsiflexión. La rodilla se mantiene alta hasta que pasa al frente del cuerpo.

6. Caída

La caída se realiza sobre el metatarso. El contacto con el suelo es breve y el primer paso posterior a la valla es agresivo. El cuerpo no se debe inclinar hacia atrás.

Metodología de Entrenamiento

1. Carrera rítmica: Practicar el ritmo de 3 pasos (corto-largo-corto).
2. Ataque de valla: Practicar el movimiento por el costado, primero caminando, luego trotando y finalmente corriendo.
3. Recobro: Practicar el movimiento por el costado, primero caminando, luego trotando y finalmente corriendo.
4. Ataque y recobro combinados: Integrar ambos movimientos, progresando de caminar a trotar y luego a correr.
5. Ejercicio completo: Realizar el pasaje de vallas de forma completa.