Optimización de la Alimentación Diaria: Estrategias para una Distribución Eficaz de Comidas
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Distribución de Comidas a lo Largo del Día
El cuerpo consume energía durante todo el día, por lo que tenemos que suministrarle energía repartida durante toda la jornada.
Suele ser habitual hacer al día una comida fuerte, normalmente a mediodía. De esta manera se obliga a trabajar al organismo una sola vez con gran esfuerzo y se pasa el resto del día sin el aporte de nutrientes necesario. Lo ideal es que el aparato digestivo trabaje suavemente varias veces al día, en función de las actividades que realicemos, aproximadamente cada tres horas. Como norma general se recomienda hacer unas 5 comidas al día; 3 principales y dos tentempiés:
Las Comidas Principales
El Desayuno (25%)
El desayuno es una comida fundamental. El cuerpo viene de un ayuno de unas 10-12 horas y necesita energía para hacer frente al día. Por ello no deben faltar los hidratos de carbono (cereales). Es conveniente añadir un lácteo que aporte calcio y proteínas y alguna fruta, que nos proporcione vitaminas. También se puede añadir un poco de jamón o pavo, para conseguir un aporte extra de proteínas, y aceite de oliva virgen, que nos aportará ácidos grasos monoinsaturados.
Media Mañana y Media Tarde (10% cada uno)
A media mañana y a media tarde es buen momento para tomar alimentos fáciles de consumir y digerir, que equilibren la dieta del resto del día, mantengan los niveles de azúcar en sangre, y mantengan el hambre para evitar llegar hambriento a la siguiente comida. Por ejemplo, con la fruta, los lácteos o frutos secos.
La Comida (25-30%)
La comida a medio día depende de nuestras necesidades de energía y de la actividad que vayamos a realizar por la tarde. Como base hay que tomar un plato proteico (carne, pollo, pescado, huevos, legumbres) y verduras o ensalada. Si estamos cuidando nuestro peso, tomaremos pocos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz) pero si no tenemos problema, tomaremos un primer plato o acompañamiento de hidratos (patatas, arroz, pasta). De postre, fruta o yogur.
La Cena (15-20%)
La cena debe ser ligera para facilitar el sueño y el descanso. Es recomendable que incluya elementos reparadores, con algo de proteína ligera, para que el cuerpo las pueda utilizar para reparar estructuras durante la noche (pollo, pavo, pescado o huevos). Como acompañamiento, una ensalada o verdura. Con los hidratos, lo mismo que a medio día; depende de las necesidades de cada uno, aunque como norma se aconseja menos cantidad. De postre, fruta o yogur.