Optimización de la Dieta: Energía, Nutrientes y Macronutrientes

Energía y Nutrición en la Dieta

La dieta debe aportar la cantidad de energía para mantener el peso estable y en los niveles recomendados. La mejor manera de saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de calorías es controlar el peso. Si su peso no se modifica, la energía consumida es la que necesita.

Densidad de Nutrientes

La densidad de nutrientes o cantidad de nutriente por 1000 kcal de la dieta: cuanto mayor sea, mejor será la calidad de la dieta. El alto contenido de grasas e hidratos de carbono sencillos de muchas dietas puede diluir su densidad nutritiva. La densidad de nutrientes es especialmente importante en dietas con bajo contenido calórico.

Si una persona reduce la ingesta energética sin cuidar la densidad nutritiva de los alimentos que incluye en su dieta, se reducirá el aporte de nutrientes.

Perfil Calórico

El perfil calórico o rango aceptable de distribución de los macronutrientes se define como el aporte calórico de macronutrientes y alcohol a la energía total de la dieta. Se expresa como porcentaje.

Se recomienda que:

• Proteínas: aporten entre un 10 y un 15% de las calorías totales.
• Lípidos: menos del 30 o 35% kcal si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporción.
• Hidratos de carbono: al menos el 50‐60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Mono y disacáridos no deben aportar más del 10% de la energía total.
• Si hay consumo de alcohol, este consumo debe ser inferior al 10% de la energía total consumida.

Calidad de la Grasa

Para juzgar la calidad de la grasa ingerida pueden emplearse diferentes índices o relaciones que consideran las distintas familias de ácidos grasos.

Calidad de la Proteína

La relación [proteína animal + proteína de leguminosas]/ proteína total debe ser > 0.7

Fibra Dietética

Se recomienda que la dieta aporte unos 25‐30 g/día de fibra (>25 g/día en mujeres // >30 g/día en hombres) (12 ‐ 14 g/1.000 kcal).

Energía: La Base de la Vida

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir y llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, etc.

¿De dónde procede la energía?

Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía, pero en cantidades variables según su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable –con un rendimiento de 7 kcal/g– cuando se consume en cantidades moderadas.

Unidades de Energía

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque «kilocalorías» y «calorías» no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande).

Por otro lado, en la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (kJ) en lugar de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = 4,184 kJ. Recordemos que la unidad internacional de energía es el Julio.

• 1 kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas
• 1 kilojulio (kJ) = 1000 julios
• 1 kilocaloría (kcal) = 4,184 kJ
• 1 kJ = 0.239 kcal
• 1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal
• 1 kcal = 0,004184 MJ