Optimización del Ejercicio Físico para el Manejo de la Hipertensión Arterial

Beneficios del Ejercicio Físico en la Hipertensión Arterial

• Reduce el efecto constrictor que sobre la fibra lisa de los vasos sanguíneos ejerce la actividad del sistema nervioso simpático.
• Mejora la funcionalidad del endotelio de los vasos sanguíneos, evitando adherencias y/o posibilidades tromboembólicas.
• Aumenta la actividad vagal, disminuyendo la frecuencia cardíaca (FC).
• Mejora la distribución sanguínea.
• Reduce la cantidad de grasa esterificada y circulante.
• Promueve la relajación psíquica.
• Favorece la relajación neuromuscular y la reducción de hipertonías residuales.
• Incrementa la eficiencia mecánica.

Deportes y Actividades Físicas Recomendadas y No Recomendadas

Deportes no recomendables

Ciertas modalidades deportivas pueden generar respuestas fisiológicas adversas en personas con hipertensión:

• De fuerza estática: debido a los remanentes isométricos en apnea.
• Extremos (parapente, paracaidismo): por la concentración rápida de catecolaminas.

Deportes recomendables

Es fundamental abordar el deporte con precaución en relación con su enfoque competitivo. Si bien los deportes implican el deseo de ganar, la cuestión crucial es cómo se los practica.

Ciertos deportes pueden sugerirse, siempre que se practiquen con una intencionalidad recreativa y adaptada. Se sugiere un enfoque que incluya:

• Predominio aeróbico.
• Movilidad articular general y Coordinación, Equilibrio y Agilidad (CEA).
• Estimulación conveniente de la fuerza.

Lo ideal es que el deporte y las actividades acuáticas complementen el Ejercicio Físico Adaptado (E.F.A.).

Principios de Diseño de Sesiones de Ejercicio

¿Por qué no las de orientación única?

No se recomiendan sesiones de orientación única, ya que trabajar mucho tiempo una sola capacidad motora puede complicar el proceso de flujo y reflujo sanguíneo, provocando respuestas adversas a las que se necesitan en un hipertenso.

Se sugiere combinar al menos tres capacidades en estructuras circuitadas complejas:

• Resistencia aeróbica.
• Flexibilidad.
• Fuerza.

El objetivo principal

El objetivo es mantener altos niveles de vasodilatación general a lo largo de toda la sesión, evitando grandes esfuerzos estabilizadores y tiempos prolongados en la misma posición o el entrenamiento de una sola capacidad motora.

Sesiones circuitadas

Las sesiones circuitadas son altamente efectivas para personas con hipertensión:

• Simples: Combinan aeróbico y flexibilidad, o aeróbico y fuerza, siempre con predominio aeróbico.
• Complejas: Integran aeróbico, fuerza y flexibilidad, también con predominio aeróbico.

Las más recomendables

Sin duda, las sesiones que emplean circuitos entre dos o tres grandes bloques aeróbicos son las que mejor se adaptan a las características de la enfermedad. Un ejemplo de estructura podría ser:

• Aeróbico inicial.
• Circuito de fuerza, movilidad, elongación y breves estaciones aeróbicas.
• Aeróbico final.

Consideraciones Importantes para el Ejercicio en Hipertensos

1. La duración de la sesión no debe ser excesiva: se recomienda entre 75 y 90 minutos como límite máximo.
2. El calentamiento preliminar y la vuelta a la calma son fases cruciales de la sesión.
3. El trabajo es técnico-dependiente: resulta crucial aprender a emplear bien el propio cuerpo ante el esfuerzo.

Definición de Hipertensión

Hipertensión: un aumento de la presión sanguínea fuera de los rangos normales (120 sistólica - 80 diastólica).