Optimización del Entrenamiento Cardiovascular: Factores Clave y Progresión

El Sistema Cardiovascular y el Ejercicio Físico

Cuando estamos en reposo, el corazón bombea una cantidad de sangre de 3 a 5 litros por minuto, lo que se traduce en pulsaciones de 50 a 100, dependiendo de la persona.

Al comenzar el entrenamiento, los músculos necesitan más oxígeno y, como consecuencia, más sangre, por lo que el corazón debe aumentar su bombeo. Entre los beneficios que aporta el ejercicio, destaca una mayor eficiencia del corazón, disminuyendo sus pulsaciones en reposo, y una mejora general del aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego.

Tipos de Ejercicio

Ejercicio Aeróbico

Los ejercicios típicos son:

• Carrera continua
• Natación
• Ciclismo
• Patinaje

Ejercicio Anaeróbico

Los ejercicios típicos de tipo anaeróbico incluyen:

• Carreras de velocidad
• Saltos
• Lanzamientos
• Ejercicios de fuerza

Factores Clave para Optimizar el Entrenamiento Cardiovascular

1. Frecuencia Semanal

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiorrespiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

2. Duración o Volumen

La duración va estrechamente ligada a la intensidad: a menor intensidad, más duración y viceversa. La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión, dependiendo de diversos factores como la edad, el estado físico y el deporte practicado. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

3. Intensidad

El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones. Como ya hemos visto, a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, las pulsaciones se incrementan.

Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Para que un ejercicio o entrenamiento sea lo suficientemente intenso, las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y un 80% de la FCM.

4. Progresión

Debemos comenzar sin prisa, aumentando progresivamente la carga.

• Frecuencia: Será inicialmente de tres días a la semana.
• Volumen-Duración: Lo iremos aumentando, pasando de los 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita.
• Método Inicial: Inicialmente, intercambiaremos 2 minutos de carrera continua con 2 minutos caminando, para ir aumentando el tiempo de la carrera y disminuir el de caminar.
• Intensidad: Debemos incrementar la intensidad igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico de baja a moderada intensidad.