Optimización del Entrenamiento Físico: Carga, Principios y Resistencia Deportiva

Componentes Fundamentales de la Carga de Entrenamiento

• Volumen

  Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el trabajo. Viene determinada por la distancia a recorrer, el tiempo empleado, el peso total elevado, el número de series y repeticiones, entre otros factores.

• Intensidad

  Es el componente cualitativo del esfuerzo. Representa la cantidad de trabajo efectuada en una unidad de tiempo. Viene determinada por la velocidad de carrera o la ejecución de movimientos. La intensidad se mide en unidades como km/h, frecuencia cardíaca, porcentajes del tiempo o peso máximo, kilogramos, etc.

• Recuperación

  Es el componente esencial para recuperar el esfuerzo que hemos realizado, tomando un periodo de descanso para reponer la energía perdida. Es un tiempo necesario para que el organismo pueda adaptarse y supercompensarse. La recuperación se logra de tres maneras:

  • Descanso Activo: Realizar actividades de baja intensidad.
  • Cambio de Actividad: Alternar diferentes tipos de ejercicio.
  • Descanso Pasivo: Reposo total.

Principios Clave del Entrenamiento Deportivo

• Principio de Multilateralidad

  Se refiere a la necesidad de trabajar el organismo de modo global, desarrollando todas las capacidades físicas y partes del cuerpo de manera equilibrada.

• Principio de Continuidad

  Todo esfuerzo que se interrumpe por un tiempo prolongado o se realiza sin continuidad no mejora nuestra capacidad. Es fundamental realizar ejercicio de forma continuada y, como mínimo, tres días a la semana para obtener mejoras significativas.

• Principio de Progresión

  Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor volumen e intensidad, adaptándose gradualmente a las capacidades del deportista para evitar estancamientos y lesiones.

• Principio de Especificidad

  Las cualidades físicas básicas deben trabajarse de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista, siempre que se haya cumplido previamente el principio de multilateralidad. Esto asegura una preparación óptima para el rendimiento específico.

Tipos de Resistencia y su Definición en el Deporte

La resistencia es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga y favoreciendo una recuperación rápida.

• Resistencia Anaeróbica

  Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media a corta duración y de alta o media intensidad sin suficiente aporte de oxígeno (generalmente con una frecuencia cardíaca entre 160 y 200 pulsaciones por minuto).

• Resistencia Aeróbica

  Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxígeno (generalmente con una frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto).