Optimización del Entrenamiento Físico: Leyes, Planificación y Sesiones Efectivas

Entrenamiento de la Condición Física: Leyes Fundamentales

1) La ley de Selye o síndrome general de adaptación: Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo o al entorno. La supercompensación es un fenómeno que puede compararse con una llegada de esfuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora.

2) La ley de Schultz: Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad o umbral ante estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este inicial.

3) Deducciones de las leyes de Selye y Schultz:

• Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un entrenamiento periódico.
• Tan importante es el trabajo como el descanso.
• La fatiga y la sobrecompensación, posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado.

Fases para Programar y Planificar un Entrenamiento

1- Introducción

Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable consultar al médico que nos indique el estado de salud y si tenemos algún impedimento para realizar actividad física intensa.

2- Tipos de Entrenamiento

2.1 Aeróbico

Cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 min, y en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel.

2.2 Anaeróbico

Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en breve periodo de tiempo. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia máxima cardiaca teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo.

Factores a Tener en Cuenta en el Entrenamiento

4.1 Frecuencia Semanal

Como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

4.2 Duración o Volumen

La duración oscilará entre 15 y 60 min para cada sesión dependiendo de diversos factores. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

4.3 Intensidad

Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca con la fórmula que ya explicamos en el capítulo 10. Para que un ejercicio o entrenamiento sea lo suficientemente intenso, las pulsaciones tienen que oscilar entre 70% y un 85% de la F.C.M.

4.4 Progresión

La frecuencia semanal será inicialmente de tres días. El volumen-duración lo iremos aumentando igualmente, pasando de los 15 minutos iniciales a 60 min.

Partes que Integran una Sesión de Entrenamiento

5.1 Fase Inicial o Calentamiento

Los ejercicios más recomendables son:

• Ejercicios de locomoción a baja intensidad.
• Ejercicios de coordinación.
• Ejercicios suaves de estiramiento.

5.2 Fase de Control

1. Fuerza Corporal

En esta fase trataremos de acondicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza, flexibilidad, etc. Ejercicios recomendables son: Fuerza, abdominales, lumbares, de brazos, de piernas y de flexibilidad.

2. Fase Abierta

El trabajo en esta fase ha de ser generalmente aeróbico. Como actividades aeróbicas podemos apuntar la carrera continua, la natación, etc.

3. Vuelta a la Calma o Recuperación

Para lo cual el ritmo de trabajo disminuirá, como por ejemplo caminar durante un corto espacio de tiempo tras la carrera continua.