Optimización del Entrenamiento: La Frecuencia Cardíaca como Indicador de Carga y Rendimiento Físico

Optimización del Entrenamiento: La Frecuencia Cardíaca como Indicador de Carga y Rendimiento Físico

Los procesos aeróbicos de producción de energía utilizan el O₂ de la atmósfera, el cual es capturado mediante la respiración, permitiendo que pase a la sangre y llegue al músculo. Este trabajo es realizado por el sistema cardiovascular.

La medición de la Frecuencia Cardíaca (FC) es la manera más sencilla de conocer las respuestas del sistema cardiovascular al ejercicio, dado que el corazón es la bomba central de este sistema. Existe una relación directa entre la cantidad de sangre bombeada (número de latidos por la cantidad de sangre expulsada en cada latido) y la cantidad de O₂ utilizada por los músculos para producir energía.

La frecuencia cardíaca es una forma de medir la intensidad de la carga de entrenamiento y los esfuerzos realizados durante las sesiones. De esta manera, se observa que los esfuerzos muy intensos se relacionan con frecuencias cardíacas máximas, mientras que los esfuerzos moderados se corresponden con frecuencias cardíacas más bajas. No obstante, estas últimas siempre estarán aumentadas en comparación con las frecuencias en situación de reposo o las requeridas para las exigencias cotidianas.

La Frecuencia Cardíaca como Indicador Personal

La FC es un indicador personal e individual, sin posibilidad de comparación directa con otros sujetos. Se emplea para determinar la intensidad de la actividad física realizada, para lo cual es fundamental conocer la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR) y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx). Estas sirven como referencias para establecer los límites de aumento durante los esfuerzos físicos.

Definición y Medición de FCR y FCMáx

• Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): Se define como las pulsaciones registradas en estado de reposo. El momento óptimo para su medición es aproximadamente 10 minutos después de levantarse, antes de realizar cualquier actividad física.
• Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx): Representa las pulsaciones máximas alcanzadas tras un ejercicio aeróbico de máxima intensidad, como la prueba de resistencia Course Navette. Aunque la fórmula general FCMáx = 220 - Edad es ampliamente aceptada, las siguientes fórmulas son consideradas más fiables:
  • Hombres: FCMáx = 209 – (0.7 x edad)
  • Mujeres: FCMáx = 214 – (0.8 x edad)

Cálculo de la Intensidad de Entrenamiento Basado en la Frecuencia Cardíaca

Ejemplo 1: Cálculo del Índice Cardíaco (IC) para una Intensidad Específica

Por ejemplo, si se desea calcular las pulsaciones objetivo (denominadas Índice Cardíaco o IC) para un deportista de 17 años con una FCR de 60 pulsaciones por minuto, que debe realizar 30 minutos de carrera al 60% de intensidad, se aplicaría la siguiente fórmula:

IC = (FCMáx – FCR) x % Intensidad + FCR

Para este deportista, la FCMáx sería:

FCMáx = 209 - (0.7 x 17) = 209 - 11.9 = 197.1 (aproximadamente 197 pulsaciones)

Aplicando la fórmula del IC:

IC = (197 – 60) x 0.6 + 60 = 137 x 0.6 + 60 = 82.2 + 60 = 142.2 (aproximadamente 142 pulsaciones)

Este deportista debería mantener aproximadamente 142 pulsaciones por minuto para cumplir con la intensidad de entrenamiento establecida.

Ejemplo 2: Determinación de la Intensidad de Trabajo (WINT) Realizada

Por el contrario, si se desea determinar la intensidad de trabajo (WINT) a la que el mismo deportista ha realizado un recorrido específico, registrando 160 pulsaciones (FCej), se aplicaría la siguiente fórmula:

WINT = (FCej – FCR) / (FCMáx – FCR)

(donde FCej son las pulsaciones alcanzadas durante el ejercicio)

Aplicando la fórmula:

WINT = (160 – 60) / (197 – 60) = 100 / 137 = 0.7299... (aproximadamente 0.73)

Esto representa una intensidad de aproximadamente el 73%.