Optimización del Entrenamiento de Fuerza: Métodos Clave y Programación

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular

Parámetros generales de trabajo:

• Intensidad: 80-100% RM
• Repeticiones: 1-5
• Series: 4-8
• Velocidad: Máxima explosiva
• Descanso: 3-5 min

Método de Intensidades Máximas I

• Carga:
  • Intensidad: 90-100%
  • Repeticiones: 1-3
  • Series: 4-8
  • Recuperación: 3-5 min
  • Velocidad de ejecución: Máxima explosiva
• Carácter del esfuerzo: Mayor número posible de repeticiones por serie.
• Efectos:
  • Incremento de la fuerza máxima.
  • Aumento de la fuerza explosiva.
  • Mejora de la coordinación intramuscular.
  • Reduce la inhibición del SNC, déficit de fuerza.

Método de Intensidades Máximas II

• Carga:
  • Intensidad: 85-90%
  • Repeticiones: 3-5
  • Series: 4-5
  • Recuperación: 3-5 min
  • Velocidad de ejecución: Máxima posible
• Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie.
• Efectos: Semejantes a los del método de intensidades máximas I. Fuerza máxima e hipertrofia.

Fuerza Máxima vía Hipertrofia Muscular

Parámetros de trabajo:

• Intensidad: 60-80%
• Repeticiones: 6-12
• Series: 3-10
• Velocidad: Media-alta
• Descanso: 1,30-4 min

Método de Repeticiones I

• Carga:
  • Intensidad: 80-85%
  • Repeticiones: 5-7
  • Series: 3-5
  • Recuperación: 3-5 min
  • Velocidad de ejecución: Media o alta. Máxima posible
• Carácter del esfuerzo: Máximo número de repeticiones por serie.
• Efectos:
  • Desarrollo de la fuerza máxima.
  • Hipertrofia media.
  • Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva.

Método de Repeticiones II

• Carga:
  • Intensidad: 70-80%
  • Repeticiones: 6-12
  • Series: 3-5
  • Recuperación: 2-5 min
  • Velocidad de ejecución: Media o alta. Máxima posible
• Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones.
• Efectos:
  • Fuerza máxima.
  • Hipertrofia muscular alta.
  • Pobre o negativo sobre los procesos nerviosos.
  • Poco efecto sobre la fuerza explosiva.
  • Aumento del déficit de fuerza.
  • Mayor amplitud de unidades motrices reclutadas y agotadas.

Método de Repeticiones III (Efectos Globales sobre la Fuerza, Iniciación Cadete)

• Carga:
  • Intensidad: 60-75%
  • Repeticiones: 6-12
  • Series: 3-5
  • Recuperación: 3-5’
  • Velocidad de ejecución: Media. No máxima
• Carácter del efecto: No se agota el máximo número posible por serie.
• Efectos:
  • Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza.
  • Acondicionamiento general de músculo y tendones.

Método de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza Explosiva

Parámetros de trabajo:

• Intensidad: RM 30-70%
• Repeticiones: 5-10
• Series: 2-4
• Velocidad: Máxima posible
• Descanso: 3-5 min

Método de Esfuerzos Dinámicos

• Carga:
  • Intensidad: 30-70%
  • Repeticiones: 6-10
  • Recuperación: 3-5’
  • Velocidad de ejecución: Máxima-explosiva
• Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades máximas de repetición por serie.
• Efectos: Menor efecto sobre la fuerza máxima, frecuencia de impulso y de la sincronización. Con las cargas más altas y con ejercicios simples.

Método Concéntrico Puro

• Carga:
  • Intensidad: 60-80%
  • Repeticiones: 4-6
  • Series: 4-6
  • Recuperación: 3-5’
  • Velocidad de ejecución: Máxima-explosiva
• Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. (2-5 sin realizar).
• Efectos:
  • Provoca una fuerte activación nerviosa.
  • Mejora la fuerza explosiva.

Método Excéntrico-Concéntrico Explosivo

• Carga:
  • Intensidad: 70-90%
  • Repeticiones: 6-8
  • Series: 3-5
  • Recuperación: 5’
  • Velocidad de ejecución: Máxima-explosiva
• Cargas del esfuerzo: No se agotan las posibilidades máximas de repeticiones por serie.
• Efectos: Contracción concéntrica explosiva sobre el IMF y la mejora de la fuerza máxima (la transición de excéntrica a concéntrica debe de ser lo más breve posible).