Optimización de la Flexibilidad: Métodos de Estiramiento y Corrección Postural

Flexibilidad y Beneficios para la Salud

La flexibilidad es un componente esencial de la aptitud física, aportando múltiples beneficios para la salud y el rendimiento:

• Mejora la postura corporal.
• Previene lesiones musculares.
• Disminuye el dolor muscular posterior al ejercicio (agujetas).
• Facilita el riego sanguíneo de los músculos.
• Desarrolla la propiocepción (conciencia del cuerpo de sus posturas y movimientos).
• Reduce el estrés.

Corrección y Prevención de Trastornos Posturales

Hipercifosis

La hipercifosis es la acentuación de la curvatura dorsal de la columna vertebral. Se caracteriza porque la cabeza se adelanta y el cuello se aplana.

Características Musculares Asociadas:

• Músculos pectorales y la parte inferior del trapecio se encuentran acortados.
• Músculos profundos del cuello se encuentran débiles.

Estrategias de Corrección:

• Fortalecer los músculos profundos del cuello.
• Estirar los músculos pectorales, el trapecio y los de la nuca.

Hiperlordosis

La hiperlordosis es el aumento anormal de la curvatura lumbar. Esto provoca que la pelvis se desplace hacia adelante, aumentando la lordosis.

Características Musculares Asociadas:

• Músculos abdominales y glúteos están débiles.
• Músculo cuadrado lumbar excesivamente rígido.

Estrategias de Corrección:

• Fortalecer glúteos y abdominales.
• Estirar los músculos cuadrado lumbar, psoas ilíaco e isquiotibiales.

Clasificación de los Estiramientos

Estiramiento Activo vs. Pasivo o Asistido

Activo:

Movimiento realizado sin ayuda externa, utilizando únicamente la fuerza de los músculos agonistas.

Pasivo o Asistido:

Movimiento donde se implica una fuerza externa (con ayuda) al ejercicio que se está realizando. Los estiramientos pasivos suelen contribuir a un mayor rango de flexibilidad.

Ejercicios Dinámicos

Consisten en mover un segmento corporal de manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, mediante contracciones repetidas. Puede realizarse activa o pasivamente.

Ventajas:

• Son específicos para la mejora del rendimiento en muchos deportes.
• Adecuados para el calentamiento.

Desventajas:

• Se activa el reflejo de estiramiento (reflejo miotático).
• Puede haber riesgo de lesiones si no se controlan.
• La flexibilidad permanente no se desarrolla óptimamente con este método.

Ejercicios Estáticos (Stretching)

Es el método más sencillo y eficaz para conseguir una rápida mejora de la flexibilidad.

Beneficios Clave:

• Aumenta la flexibilidad y la elasticidad.
• Ayuda a corregir malas posturas.
• Genera una sensación agradable y no produce agotamiento.
• Ayuda a que los músculos se mantengan en su lugar, evitando lesiones como tirones, torceduras o tendinitis.

Metodología (Cómo Realizar Estiramientos Estáticos):

1. Calentar antes de estirar.
2. Aplicar una tensión suave y progresiva.
3. Poner atención a los músculos que se están estirando.
4. Adaptar los ejercicios a las capacidades de cada persona.

Errores Comunes (Qué Evitar):

• No realizar rebotes (movimientos balísticos).
• No estirar el músculo hasta sentir dolor (solo hasta sentir tensión).
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Secuencia de Estiramiento Estático (Ejemplo de Técnica):

1. Estirar lentamente (fase de aproximación): 5 segundos.
2. Aguantar la posición inicial de tensión: 20-30 segundos.
3. Estirar el músculo de 2 a 3 cm adicionales (fase de profundización).
4. Mantener la posición final durante 30 segundos, controlando la respiración.
5. Regresar a la posición normal lentamente.