Optimización del Rendimiento Deportivo: Nutrición en Natación y Técnicas de MTB

Optimización del Rendimiento en Natación: Estrategias Ergonutricionales

En natación, las ayudas ergonutricionales se utilizan en pruebas de menos de 3 minutos a muy alta intensidad (glucólisis anaeróbica). También se emplean en deportes aeróbicos, ya que la vía aeróbica interviene en esfuerzos anaeróbicos que adquieren relevancia en entrenamientos prolongados. La vía aeróbica es fundamental en pruebas de 400, 800 y 1500 metros.

Tipos de Ayudas Ergonutricionales en Natación

Ayudas durante los Entrenamientos

• Aminoácidos ramificados (BCAA)
• Creatina
• Agua
• Carbohidratos
• Aspartato de arginina
• Glutamina
• Piridoxina
• Taurina

Ayudas Precompetición

• Disminución del volumen e intensidad del entrenamiento 6 días antes.
• Ingesta de glúcidos 3 horas antes.
• Bicarbonato sódico.
• Cafeína.

Ayudas durante la Competición

Durante la competición, las ayudas permitidas se limitan a:

• Agua
• Glúcidos (carbohidratos)

Ayudas Poscompetición

Después de la competición, la recuperación se centra en:

• Reposición de líquidos.
• Ingesta de carbohidratos sólidos.
• Incorporación progresiva de proteínas y, finalmente, grasas en las comidas posteriores.

Dominando el Ciclismo de Montaña (MTB): Configuración y Técnicas Esenciales

El ciclismo de montaña (MTB) requiere una configuración específica de la bicicleta y el dominio de diversas técnicas para maximizar el rendimiento y la seguridad.

Componentes Clave de la Bicicleta de Montaña

• Cuadro: Más pequeño que el de carretera, lo que lo hace más ligero, rígido y manejable.
• Sillín: Su altura ideal es de 35 cm para favorecer una mayor extensión en la pedalada. Al sentarse, debe formarse una línea vertical desde la rótula hasta el pedal en su punto más bajo.
• Potencia: Generalmente de 3-5 cm, siempre por debajo del sillín para desplazar el peso hacia adelante. Una potencia larga y baja favorece la velocidad; una corta y alta, el control.
• Manillar: Cuanto más ancho, mayor control a velocidades elevadas; cuanto más estrecho, más rápida será la dirección.

Postura y Seguridad en MTB

Postura Correcta

• La espalda debe mantenerse a 45º para activar los glúteos.
• Los pulgares deben ir siempre por debajo del manillar.
• Los codos deben estar ligeramente flexionados para absorber los impactos.

Reducción de Riesgos

Para reducir riesgos, es crucial:

• Montar dentro de los propios límites.
• Ser consciente de los demás ciclistas.
• Mantener una distancia segura con el ciclista de adelante (aproximadamente 40 cm por cada Km/h de velocidad).
• Evitar montar solo en rutas complejas o desconocidas.
• Priorizar el desarrollo de habilidades sobre la velocidad.

Técnicas Esenciales de Conducción en MTB

Técnicas Básicas

• Evita mirar la rueda delantera; presta atención a todo el entorno.

Esquivar Obstáculos Pequeños

Para esquivar obstáculos pequeños de manera efectiva:

1. Mantén suficiente velocidad para evitar que la rueda se detenga.
2. Adopta una postura con las piernas flexionadas por igual, los brazos paralelos al suelo, el cuerpo levantado del sillín y los codos y rodillas relajados.
3. Quita peso de la rueda delantera.
4. Absorbe el impacto con codos y rodillas.
5. Vuelve a la posición inicial quitando peso de la rueda trasera.

Técnicas de Escalada

Para escalar de forma eficiente:

• Adopta una posición adelantada con el pecho sobre el manillar. Si no se aplica suficiente peso en la rueda delantera, la bicicleta puede detenerse o perder tracción trasera.
• Mantén la tracción inclinándote progresivamente sobre el manillar.
• Puedes levantarte para aplicar más potencia, retrasar la fatiga y estirar los músculos.
• Es fundamental mantenerse relajado y utilizar diferentes grupos musculares.
• Aprende a respirar correctamente.
• En terrenos sueltos, tira del manillar con cada pedalada.

Técnicas de Bajada

Para descender con seguridad y control:

• Es recomendable empezar despacio.
• No temas usar el freno delantero, pero evita que la rueda derrape.
• Aprovecha las formas naturales de frenado (por ejemplo, la resistencia del terreno).
• Las ruedas deben ser gruesas y blandas para un mejor agarre.
• Sujeta el sillín con las piernas o desplaza el peso hacia atrás al frenar para mantener la estabilidad.