Optimización del Rendimiento Deportivo: Zonas de Intensidad y Cargas de Entrenamiento

Este documento detalla las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento y la distribución de cargas para optimizar el rendimiento deportivo en diversas disciplinas y duraciones de esfuerzo.

Zonas de Intensidad de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca (PPM)

• Zona Regenerativa: Situada por debajo del umbral aeróbico, con un trabajo de 150-160 ppm.
  • Beneficios: Mejora de la oxidación de las grasas y disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzos y en reposo.
• Aeróbico 1: Situada por encima del umbral aeróbico, entre 160-170 ppm.
  • Beneficios: Aumenta la cavidad del corazón, incrementa la capilarización, mejora la oxidación de las grasas y disminuye la frecuencia cardíaca en esfuerzos y en reposo.
• Aeróbico 2: Situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico, con una intensidad entre 170-177 ppm.
  • Beneficios: Desarrolla los efectos de la capacidad y de la potencia aeróbica.
• Aeróbico 3: Situada por debajo del umbral anaeróbico, con pulsaciones entre 178-185 ppm.
  • Beneficios: Corazón más potente, capilarización del músculo, mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis.
• Mixta: Situada por encima del umbral anaeróbico.
  • Beneficios: Hipertrofia del músculo cardíaco, aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis-anaerobiosis, agotamiento del glucógeno, regulación de la producción y eliminación del lactato, incremento de las mitocondrias.
• Láctico 1: Situada por encima de la Zona Mixta.
  • Beneficios: Producción de ácido láctico, implicación de las fibras rápidas, vaciado de los depósitos de glucógeno.
• Láctico 2: Situada por encima de la Zona Láctico 1.
  • Beneficios: Tolerancia del lactato, máxima producción de energía, implicación de las fibras rápidas.
• Aláctico 1: Situada por encima de la Zona Láctico 2.
  • Beneficios: Utilización de los depósitos de fosfocreatina, relleno de estos depósitos y mayor activación de las fibras rápidas.
• Aláctico 2: Situada por encima de la Zona Aláctico 1.
  • Beneficios: Activación de las fibras rápidas, aumento de los depósitos de fosfocreatina, máxima producción de energía.

Distribución de las Cargas de Entrenamiento por Nivel

La planificación del entrenamiento se estructura en diferentes niveles para asegurar una progresión adecuada y un desarrollo integral del deportista.

• Nivel Básico:

  Supone ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y crear una sólida base que facilite el entrenamiento de niveles superiores. Las cargas que se producen en este nivel no producen necesariamente rendimiento inmediato, deben entrenarse en las fases iniciales, y no tienen que ver necesariamente con el gesto técnico específico. En corredores debutantes o muy jóvenes, este nivel debe prevalecer sobre los otros niveles de desarrollo.

• Nivel Específico:

  Abarca el desarrollo de las capacidades específicas del deportista. Las cargas de este nivel mejoran el rendimiento de la especialidad, deben entrenarse una vez que se haya adquirido la base, y deben adquirirse a través de ejercicios relacionados con el gesto técnico. En deportistas expertos y con varios años de entrenamiento, este debe ser el trabajo predominante.

• Nivel Competitivo:

  Pretende el desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad e integrar el desarrollo de las capacidades específicas en el rendimiento competitivo. La resistencia adquiere sus máximas prestaciones aplicables en la competición. Su entrenamiento no debe prolongarse excesivamente en el tiempo, debe coincidir durante los períodos de competición o previos a estos, y debe trabajarse en las situaciones más reales de competición.

Aplicación de Cargas de Entrenamiento de Resistencia según Tipo de Esfuerzo

Esfuerzos de 2-3 Minutos de Duración (Ej. 800m Lisos)

• Nivel Básico: Aeróbico 1, Aeróbico 2 (capacidad aeróbica), Aeróbico 3 (potencia aeróbica), Potencia Aláctica (esfuerzos de corta duración a la máxima intensidad).
• Nivel Específico: Zona Mixta Baja y Capacidad Aláctica.
• Nivel Competitivo: Zona Mixta Alta y Capacidad Láctica.

Esfuerzos entre 4 y 12 Minutos (Ej. 1500-3000m Lisos)

• Nivel Básico: Aeróbico 1 y Aeróbico 2, Potencia Aláctica y Capacidad Aláctica.
• Nivel Específico: Trabajaríamos el Aeróbico 3 y la Zona Mixta Baja.
• Nivel Competitivo: Zona Mixta Alta, Capacidad Láctica.

Esfuerzos entre 20-50 Minutos (Ej. 5000-10000m Lisos)

• Nivel Básico: Aeróbico 1, Capacidad Aláctica y Potencia Láctica.
• Nivel Específico: Aeróbico 3 y Capacidad Láctica.
• Nivel Competitivo: Zona Mixta Alta y Baja.

Esfuerzos entre 1-2 Horas de Duración (Ej. Media Maratón)

• Nivel Básico: Zona Regenerativa y Zona Mixta Alta.
• Nivel Específico: Zona Mixta Baja y Potencia Aeróbica.
• Nivel Competitivo: Aeróbico 1 y Aeróbico 2.