Optimización del Rendimiento Físico: Frecuencia Cardíaca y Equilibrio Pélvico

Conceptos Fundamentales en Fisiología del Ejercicio y Biomecánica

1. Frecuencia Cardíaca (FC)

La Frecuencia Cardíaca es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamentalmente, es crucial conocer su valor y variación debido a su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del Umbral Anaeróbico (UA).

Variación de la FC con la Intensidad

• La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio.
• A partir del 75-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, lo que indica una disminución en la respuesta cardiaca.
• Esta zona de disminución, según autores como Cancani, coincide con la zona del UA, permitiendo determinar el UA de forma muy sencilla.

Diferencias Individuales y Medición

Es necesario diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la del sedentario. El deportista posee, en general, una FC menor con la misma actividad.

Para establecer unas bases de entrenamiento, debemos conocer la FC en reposo (FCR) y la máxima (FCmax).

1. Medición de la FCR: Lo primero es tomarse el pulso (muñeca, cuello, pecho con pulsómetro).
2. FC Máxima (FCmax): Es la máxima frecuencia que se puede alcanzar en un ejercicio sin poner en riesgo la salud y siempre en condiciones físicas óptimas.

Frecuencia de Entrenamiento

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, debemos estar seguros de que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad. La persona sedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo al comenzar un programa de entrenamiento físico, ya que el corazón sufre y podría fallar.

Se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos durante 1 minuto para calcular la FCmax. Este control nos permite gestionar los esfuerzos físicos. La mejor forma de aprovechar al máximo un entrenamiento no necesita terminar exhausto. La FCI (ideal) no debe sobrepasar el 60-80% de la FCmax.

2. Retroversión y Anteversión Pélvica

El equilibrio de la pelvis es fundamental para la alineación de la columna vertebral y la prevención de lesiones.

Retroversión Pélvica

La retroversión es el movimiento de la pelvis hacia atrás. Con este movimiento se reduce la curvatura lumbar (lordosis).

Causas de la Retroversión

• Se produce debido a descompensaciones abdominales y de los extensores de la cadera.
• El recto del abdomen, con un exceso de tensión, reduce la lordosis y acorta la distancia entre el esternón y la pelvis.
• Los isquiotibiales cortos y fuertes tiran de la pelvis hacia atrás.

Anteversión Pélvica

La anteversión es el movimiento de la pelvis hacia delante y se produce debido a los músculos extensores de la columna y los flexores de la cadera.

Causas de la Anteversión

• Los extensores de la columna son excesivamente fuertes y provocan un aumento de la curvatura lumbar.
• Los flexores de la cadera, si son cortos y fuertes, tiran de la pelvis hacia delante, provocando el mismo efecto (aumento de la lordosis).