Optimización del Rendimiento Físico: Resistencia, Sistemas de Entrenamiento y Flexibilidad

Conceptos Fundamentales

Actividad física es cualquier actuación del organismo humano que exija la realización de movimiento. El ejercicio físico es una subcategoría de la actividad física, planificada, estructurada y repetida con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la condición física.

Salud: condición humana con una dimensión física, social y psicológica.

Componentes de la Condición Física Relacionados con la Salud

• Resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica: Capacidad de retrasar la aparición de la fatiga.
• Fuerza y resistencia muscular
• Flexibilidad
• Composición corporal

Tipos de Actividad Física según el Metabolismo Energético

Actividad Aeróbica

La actividad física se realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestros músculos. Son esfuerzos suaves y moderados, como montar en bicicleta, nadar o correr a trote ligero.

Actividad Anaeróbica

La actividad física es tan intensa que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para realizarla con normalidad. Son esfuerzos de intensa y larga duración, como sprints o pruebas de atletismo.

Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica

Efectos del Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en el Organismo

• Aumento del número de glóbulos rojos.
• Aumento del tamaño del corazón.
• Aumento de la red de capilares.
• Aumento de la capacidad respiratoria.

Control de la Intensidad del Ejercicio

Toma de Pulsaciones

• Arteria carótida (cuello).
• Arteria radial (muñeca).
• Caja torácica.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se calcula, como regla general, restando la edad de la persona a 220. Ejemplo: FCM = 220 - edad.

Interval training (entrenamiento por intervalos).

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuos

Esfuerzo físico continuo, sin interrupciones ni pausas.

Sistema Continuo Armónico

Se mantiene la misma intensidad durante todo el ejercicio. Ejemplo: carrera continua en terreno llano.

Sistema Continuo Variable

La intensidad varía a lo largo del ejercicio, aunque la frecuencia cardíaca sufrirá alteraciones. Ejemplo: Fartlek, entrenamiento o circuito total en terreno variable.

Sistemas Fraccionados

Esfuerzos físicos de forma fraccionada, con pausas entre estos.

Sistema Fraccionado Interválico

Se alternan esfuerzos con pausas de recuperación incompleta y activa. La intensidad y la duración de la pausa dependen de la frecuencia cardíaca. Ejemplo: Interval Training.

Sistema Fraccionado de Repeticiones

Se alternan esfuerzos con pausas de recuperación completa.

Entrenamiento en Circuito

Se recorre una serie de etapas o estaciones. Existen dos tipos:

Tiempo Fijo

Se determina la duración de cada estación y se realiza el ejercicio durante ese tiempo completo.

Carga Fija

En cada estación se realiza un número determinado de repeticiones del ejercicio.

Flexibilidad

Componentes Fundamentales que Condicionan la Flexibilidad

• Articulaciones: uniones entre los diferentes huesos del cuerpo. Existen articulaciones sin movimiento, con movilidad limitada y articulaciones móviles.
• Músculos: encargados de producir el movimiento humano mediante su contracción y estiramiento.

Efectos de la Flexibilidad en el Organismo

• Aumento del recorrido articular.
• Previene la aparición de lesiones.
• Favorece la contracción y coordinación entre los músculos.
• Permite lograr una mejor técnica deportiva.