Optimización del Rendimiento y Salud: Estructura y Efectos Integrales del Ejercicio Físico

Estructura del Acondicionamiento Físico

La actividad física y el ejercicio son esenciales para lograr un óptimo rendimiento humano y alejar los problemas que ponen en riesgo la integridad. Los pilares fundamentales incluyen:

• Salud positiva
• Buena mente
• Motivación

Objetivos del Acondicionamiento Físico

Los principales objetivos son evitar enfermedades, prevenir el malestar físico y posponer la muerte.

Incremento del Rendimiento Humano

Cuando se entrena demasiado, existe la posibilidad de que la persona se fatigue. Por ello, se recomienda empezar con un entrenamiento balanceado.

Diferencias Corporales y Estructurales

Existen diferencias significativas en la composición corporal entre sexos:

• El hombre es 6-9% más alto que la mujer.
• El hombre posee 10 a 20% más masa muscular.
• La mujer tiende a tener más grasa corporal.
• En los hombres, la masa muscular aparece más en el tronco; en las mujeres, más en las caderas.
• Las caderas de las mujeres son más anchas.

Beneficios y Efectos del Ejercicio en la Salud

Se recomienda realizar actividades como caminar, correr, gimnasia, bailar, etc., que ayuden a quemar calorías. Es fundamental combinar la dieta con el ejercicio; así se tendrá buena musculatura y se mantendrá el apetito.

Tipos de Ejercicio según el Consumo de Oxígeno

• Ejercicio Aeróbico: Son más largos pero con menos repeticiones (ej. 12 minutos o más).
• Ejercicio Anaeróbico: Son tiempos más cortos pero más repetitivos (ej. de 1 minuto a 11 minutos).

Tipos de Calentamientos

• Activo
• Pasivo
• Especial

Calorías Estimadas por Tipo de Ejercicio (Kcal/min)

• Caminar: 5
• Correr: 9
• Gimnasia: 6
• Ciclismo (20 km/h): 11
• Tenis: 7
• Subir escaleras: 17

Ventajas de la Actividad Física en la Prevención de Enfermedades

Control de la Diabetes en Adultos

La diabetes es una de las enfermedades que más se incrementa a nivel social, afectando principalmente a la gente obesa y sedentaria. El azúcar en la sangre se controla eficazmente con ejercicio aeróbico.

Prevención Oncológica

Mantenerse activo reduce la probabilidad de tener cáncer de colon o cáncer rectal en un 40-50%.

Salud Musculoesquelética

Hacer ejercicio ayuda a combatir desórdenes y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos, mejorando la resistencia muscular.

Mejora de Condiciones Mentales

El ejercicio mejora las reacciones ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. Nos ayuda a planificar, a reaccionar rápidamente y a tener una mente abierta.

¿Cuánta Actividad Física Hacer?

Lo recomendable es realizar 20 a 30 minutos diarios.

Beneficios Generales del Ejercicio Físico

• Aumenta la capacidad de trabajo y la vitalidad.
• Ayuda a combatir el estrés.
• Mejora la imagen de la persona.
• Combate la ansiedad y la depresión.
• Mejora el tono de los músculos.
• Ayuda a relajarse y a encontrarse menos tenso.
• Quema calórica, ayudando a perder el exceso de peso.
• Mejora la calidad del sueño.

Los Potenciales Riesgos del Ejercicio

Aunque son raros, los riesgos potenciales incluyen:

• Daño muscular o articular (asociado a multisaltos, hipertensión y muelleo).
• Agotamiento cardíaco (raro).
• Agravación de problemas cardíacos existentes o latentes.

Beneficios del Deporte sobre la Salud Física y Mental

Sobre el Corazón

1. Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo. Cuando se hace esfuerzo, aumenta la sangre que expulsa el corazón en cada latido. Por esto, la eficiencia cardíaca es mayor, gastando menos energía para trabajar.
2. Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco, favoreciendo la alimentación del corazón.

Sobre el Sistema Circulatorio

1. Contribuye a la reducción de la presión arterial.
2. Aumenta la circulación en todos los músculos.
3. Disminuye la formación de coágulos, previniendo la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

Sobre el Tabaquismo

Las personas que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad.

Sobre Aspectos Psicológicos

1. Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas que favorecen el buen sentir después del ejercicio.
2. Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
3. Disminuye la sensación de fatiga, otorgando más energía y capacidad de trabajo.

Sobre el Aparato Locomotor

1. Aumenta la elasticidad muscular y articular.
2. Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
3. Previene la aparición de osteoporosis.
4. Previene el deterioro muscular producido por los años.
5. Facilita los movimientos de la vida diaria.