Optimización de la Zancada en Carrera: Dominando las Fases de Impulso y Vuelo para un Rendimiento Superior

Biomecánica de la Zancada en la Carrera: Claves para la Eficiencia y el Rendimiento

Comprender las fases de la zancada es fundamental para optimizar la técnica de carrera y mejorar el rendimiento. A continuación, se detallan las características esenciales de las fases de impulso y vuelo, así como la importancia de la coordinación de los brazos y la gestión del centro de gravedad (CDG).

Fase de Impulso: La Propulsión Esencial para el Avance

• Esta fase abarca desde que el Centro de Gravedad (CDG) sobrepasa la vertical del punto de apoyo hasta que el pie de apoyo pierde el contacto con el suelo, momento en el que comienza la fase de vuelo.
• Constituye la fase positiva o principal de la zancada. En ella se ejerce la acción muscular que determinará el avance del corredor.
• Durante esta fase, es crucial aplicar una fuerza mayor que la del peso del cuerpo, dirigida hacia atrás, abajo y contra el suelo.
• La acción se produce mediante una cadena cinética que va del suelo a la cadera, gracias al efecto de ACCIÓN-REACCIÓN contra el suelo.
• El pie abandona el suelo por la parte interna del metatarso.
• Existe una coordinación precisa entre los siguientes elementos:
  • Pierna de impulso: Se encuentra extendida.
  • Pierna libre: La rodilla está flexionada (aproximadamente 90º).
  • Brazos: Actúan como equilibradores y colaboradores activos en el impulso de las piernas.

Fase de Vuelo o Suspensión: El Momento Aéreo y su Impacto en la Velocidad

• Durante esta fase, ningún pie está en contacto con el suelo.
• Comienza cuando el pie de impulso pierde el contacto con el suelo y termina cuando el otro pie toma contacto con la superficie.
• Al despegar del suelo, el CDG se desplaza hacia arriba y hacia adelante. Es fundamental procurar que el desplazamiento vertical no sea excesivamente marcado, ya que un movimiento ascendente pronunciado puede producir una pérdida de energía y, consecuentemente, de velocidad.

A. El Papel Crucial de los Brazos en la Técnica de Carrera

• Los brazos se mueven en coordinación con las piernas; se adelanta el brazo contrario a la pierna adelantada.
• Se desplazan en dirección paralela a la del desplazamiento del cuerpo.
• Realizan un movimiento activo que va desde atrás hacia adelante.
• Se mantiene una flexión del codo de aproximadamente 90º durante el movimiento.
• Como referencia para la amplitud del movimiento de los brazos, la mano, en su recorrido hacia atrás, no debe sobrepasar la cadera; y en su movimiento hacia adelante, debe quedar aproximadamente a la altura del cuello.

B. Optimización del Centro de Gravedad (CDG) para la Eficiencia

• El CDG debe seguir una trayectoria lo más paralela posible al suelo, con la mínima oscilación vertical. Las elevaciones del punto de gravedad deben ser leves y controladas, no altas.
• En atletas de alto rendimiento, la diferencia entre la altura máxima y mínima del CDG (en relación con la pista) en cada zancada, rara vez supera los 3-4 cm.
• La gráfica del recorrido del CDG durante la zancada idealmente presenta las siguientes características:
  • Una diferencia entre el punto máximo y mínimo de 3-4 cm.
  • Cuanto mayor sea la oscilación vertical, mayor será el tiempo de amortiguación y, por lo tanto, menor la velocidad de desplazamiento.
• Es vital mantener la relajación del cuerpo. En carreras de velocidad, el tronco debe ir ligeramente más inclinado hacia adelante.