Parámetros y Metodologías Avanzadas para el Desarrollo de la Fuerza, Resistencia y Velocidad Deportiva

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Hipertrofia

Hipertrofia Principiante

• Intensidad: 65-80% de 1RM.
• Repeticiones: 8 a 12.
• Velocidad de ejecución: Lenta.
• Formato: Circuito (2 a 5 circuitos, 8-12 estaciones, 8-12 repeticiones por estación).
• Descanso: 1-3 minutos.

Hipertrofia Avanzada (Método 10x10)

• Series: 6 a 12 series.
• Repeticiones: 8-12 repeticiones.
• Descanso: 1-3 minutos.

Postfatiga

• Ejecución: 10 repeticiones de un ejercicio + 4-6 repeticiones de otro ejercicio (generalmente un ejercicio analítico seguido de uno compuesto) sin descanso entre ellos.

Fuerza Máxima

• Cargas: Máximas (85-95% de 1RM).
• Series: 3-5 series.
• Repeticiones: 1-3 repeticiones.
• Descanso: 5-7 minutos (Ejemplo: Press Banca, Press Militar).

Fuerza Explosiva Elástica

• Método: Pliometría simple.
• Series: 20 series.
• Repeticiones: 10 repeticiones.
• Descanso: 60 segundos.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Clasificación de la Resistencia:

• RCD: Resistencia de Corta Duración (35 segundos - 2 minutos).
• RMD: Resistencia de Media Duración (2 - 10 minutos).
• RLD I: Resistencia de Larga Duración I (10 - 35 minutos).
• RLD II: Resistencia de Larga Duración II (35 - 90 minutos).
• RLD III: Resistencia de Larga Duración III (90 minutos - 6 horas).

Métodos Continuos

Entrenamiento en Circuito (Circuit Training)

Continuo Extensivo

• Duración: 30-120 minutos.
• Intensidad: 45-70% VO2máx.
• Lactato: 1.5-3 Mmol.
• Frecuencia Cardíaca (FC): 125-160 pulsaciones por minuto (ppm).

Continuo Intensivo

• Duración: 30-60 minutos.
• Intensidad: 80-95% VO2máx.
• Lactato: 6-8 mmol.
• FC: 140-190 ppm.

Continuo Variable (Fartlek)

• Duración: 30-60 minutos.
• Intensidad: 45-95% alternando.
• Lactato: 2-6 mmol.
• FC: 130-180 ppm.

Métodos Fraccionados (Interválicos)

Extensivo Largo

• Duración de la repetición: 2-15 minutos (2-3 minutos de esfuerzo).
• Repeticiones: 6-10 repeticiones.
• Intensidad: 70-85% de la velocidad máxima.
• Descanso (D): 2-3 minutos.
• FC: 165/120 ppm (máxima/mínima).

Extensivo Medio

• Duración de la repetición: 1-3 minutos (60-90 segundos de esfuerzo).
• Repeticiones: 12-16 repeticiones.
• Intensidad: 70-90% de la velocidad máxima.
• Descanso: 90 segundos - 2 minutos.
• FC: 180/120 ppm.

Intensivo

• Duración de la repetición: 15-60 segundos (20-30 segundos de esfuerzo).
• Series: 3-4 series.
• Repeticiones: 9-12 repeticiones.
• Intensidad: 90-95% de la velocidad máxima.
• Descanso entre repeticiones: 2-3 minutos.
• Descanso entre series: 10-15 minutos.
• FC: 190/120 ppm.

Métodos de Repeticiones

Nota: Todas las series se realizan a la misma intensidad.

Repeticiones Largas (RMD)

• Duración: 2-3 minutos.
• Repeticiones: 4-6 repeticiones.
• Intensidad: 85-90% de la velocidad máxima.
• Descanso: Completo (6-10 minutos).
• FC: Máxima (100%).

Repeticiones Medias (RCD)

• Duración: 40-60 segundos.
• Repeticiones: 4-6 repeticiones.
• Intensidad: 90-95%.
• Descanso y FC: Igual que en Repeticiones Cortas.

Repeticiones Cortas (RCD)

• Duración: 20-30 segundos.
• Repeticiones: 6-10 repeticiones.
• Intensidad: 90-100%.
• Descanso y FC: Completo.

Entrenamiento en Cuestas

Cuestas Largas

• Distancia: 200-400 metros.
• Desnivel: 5%.
• Volumen: 2 series x 10 repeticiones.
• Descanso: Bajando (recuperación activa).

Cuestas Cortas

• Distancia: 50-60 metros.
• Desnivel: 10%.
• Volumen: 2 series x 7 repeticiones.
• Descanso: 2 minutos bajando.

Métodos de Entrenamiento Específico y de Competición

Velocidad Específica

Se trabaja a una intensidad del 105% de la velocidad de competición.

• Series: 4-8 series.
• Distancias de Competición (Distancias de Repetición):
  • 100m (30 a 80m)
  • 200m (60, 80, 100, 120, 150m)
  • 400m (150, 200, 250, 300m)
  • 800m (200 a 600m)
  • 1500m (300 a 1200m)
  • 5000m (200, 400, 1000, 1500m)
  • 10000m (400, 1000, 3000m)

Resistencia Específica

Se trabaja a una intensidad del 90-95% de la velocidad de competición.

• Series: 4-15 series.
• Distancias de Competición (Distancias de Repetición):
  • 100m (120-150m)
  • 200m (250-300m)
  • 400m (500-600m)
  • 800m (1000, 1200m)

Ritmo de Competición (Ritmo COMPE)

• Series: 2-4 series al 105% de la distancia dividida.
• Series Rotas: Todas las series son iguales.
• Series Simuladas: La primera serie es larga, las otras son más cortas.

Resistencia en Deportes Colectivos y Lucha

• Métodos:
  • Método continuo variable (Fartlek).
  • Entrenamiento a la Máxima Velocidad de Oxígeno (EMVO2): 4-8 series, 5-6 minutos, 80-90% VO2máx, 2-3 minutos de descanso.
  • Interválico intensivo.

Modalidades de Resistencia (General)

• Métodos: Continuo intensivo o variable, Interválico extensivo largo o medio, o Repeticiones largas.

Deportes de Potencia

• Métodos: Continuo extensivo, Interválico extensivo medio (Circuitos).

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad

Capacidad de Aceleración

Multisaltos

• Distancia: 30-50 metros.
• Series: 6-12 series.
• Repeticiones: 6-10 saltos.
• Descanso: 5 minutos.

Contraste (Post-Activación Potenciadora)

• Ejecución: Sentadillas pesadas más sprint.
• Volumen: 4-8 series de 2x(2 repeticiones al 80% + 30-50 metros de sprint).
• Descanso: 7 minutos.

Velocidad Máxima

Velocidad Asistida

• Series: 3-4 series.
• Repeticiones: 3-4 repeticiones de 20-40 metros.
• Intensidad: 103-105% de la velocidad máxima.
• Descanso: 2-3 minutos.

Capacidad Aláctica

• Volumen: 2-4 series x 3-5 repeticiones de 60 a 100% de intensidad.
• Descanso: Completo (hasta 12 minutos).