Perfecciona tu Mariposa: Técnica de Nado y Ejercicios Clave para Nadadores

Técnica del Estilo Mariposa en Natación

Posición del Cuerpo

El cuerpo realiza movimientos ondulatorios ascendentes y descendentes. Se pueden observar dos fases principales:

• Fase alta: La cadera y las piernas se mantienen altas, mientras el tronco y la cabeza están sumergidos.
• Fase baja: La cadera y las piernas están sumergidas, y la cabeza y el tronco se elevan.

Acción de los Brazos

La brazada en mariposa se divide en varias fases clave:

• Agarre: Se inicia delante de los hombros, con los codos altos y flexionados. Las palmas miran hacia fuera, los brazos se extienden y buscan profundidad. A continuación, se abren hacia fuera con los codos altos y las muñecas ligeramente flexionadas. Las palmas están en pronación.
• Tirón: Los brazos cambian de dirección, moviéndose hacia atrás y abajo. La mano realiza una supinación. Los codos siempre están dirigidos hacia los lados del cuerpo. Los brazos se flexionan, las manos se mueven hacia dentro y arriba. Los codos alcanzan su máxima flexión.
• Empuje: Las manos van hacia atrás, juntas, para luego separarse con un movimiento hacia atrás, afuera y arriba.
• Recobro: Salen los codos, luego las manos con las palmas hacia el suelo. Los hombros se mantienen por encima del agua. Los brazos se llevan hacia delante, variando la flexión del codo.

Acción de las Piernas

El batido de piernas en mariposa también consta de dos fases:

• Fase descendente: Piernas extendidas cerca de la superficie. La cadera se flexiona, por lo que las rodillas descienden. Las rodillas se extienden y los pies descienden en flexión plantar.
• Fase ascendente: Piernas extendidas y levantadas, por la extensión de la cadera. Los tobillos se mantienen relajados.

Funciones Fundamentales del Estilo Mariposa

Los pilares de una buena técnica de mariposa son:

• Propulsión continua.
• Posición hidrodinámica.
• Hombros fuera del agua durante el recobro.

Métodos de Entrenamiento en Natación

A continuación, se describen diferentes tipos de entrenamiento utilizados en natación, incluyendo nado continuo, entrenamiento interválico y velocidad-resistencia.

Entrenamiento Interválico "Exactas"

En este método, se sale cada 3 segundos. Se utiliza para trabajos interválicos donde la intensidad, la distancia y el tiempo de descanso permanecen iguales, cambiando solo el número de repeticiones.

Ejemplos de Series "Exactas":

• 3x400m con 6' de descanso al 65% de intensidad.
• 4 bloques de 6x50m con 1'30" de descanso entre repeticiones y 2' de descanso entre bloques.
• 6x200m con 4' de descanso al 95% de intensidad.
• 8x100m con 3' de descanso.

Series Progresivas

En estas series, la intensidad o la velocidad aumentan a lo largo de las repeticiones o la distancia.

Ejemplos de Series Progresivas:

• Series de 100m y 200m con 30'' de descanso, progresivas de 1 a 5 (aumentando la intensidad).
• 8x100m progresivas de 1 a 3, con 45'' de descanso.
• 10x50m progresivas de 1 a 3, con 4'' de descanso.

Series Negativas

Consisten en nadar una distancia donde la segunda mitad se realiza más rápido que la primera.

Ejemplos de Series Negativas:

• 1600m (con la segunda mitad más rápida).
• 6x400m con 6' de descanso (con la segunda mitad más rápida).
• 6x200m con 4' de descanso (con la segunda mitad más rápida).
• 1x100m con 3' de descanso (con la segunda mitad más rápida).

Entrenamiento en Pirámide

Permite modificar la distancia, el descanso y la intensidad. Si el objetivo es aeróbico, la intensidad es continua; si es anaeróbico, la intensidad y el tiempo de descanso aumentan.

Ejemplos de Series en Pirámide:

• Pirámide sin descanso (solo subida): 200m, 150m, 100m, 50m.
• Pirámide con descanso:
  • 1x400m / 2'
  • 2x200m / 1'30''
  • 3x100m / 1'
• Pirámide descendente: Series que disminuyen la distancia, por ejemplo, desde 124m hasta 25m.

Entrenamiento "Locomotora"

Se caracteriza por la variación de distancia e intensidad sin descanso.

Ejemplo de Entrenamiento "Locomotora":

• Series de 25m fuertes, continuas y variando la intensidad.

Natación por Tiempo

Implica un tiempo de trabajo y ejercicio continuo y sin descanso predefinido por repetición.

Ejemplos de Natación por Tiempo:

• 30' de trabajo continuo: (50m braza + 50m piernas + 100m nado) por estilo.
• 60' de trabajo continuo: (200m crol + 200m estilo + 4x25m con 5' de descanso entre bloques).
• 30' de series de 100m con 1'30'' de descanso.
• 30' de series de 100m con 4' de descanso.

Entrenamiento con Sobrecarga

Utiliza elementos que añaden dificultad al nado para mejorar la fuerza y resistencia.

Ejemplos de Entrenamiento con Sobrecarga:

• 30' de trabajo: (200m estilo + 100m crol con hipoxia 3-4-5).
• 10x100m (50m nado, 50m I.P.T.) con 20'' de descanso.
• 10x100m (50m nado, 50m arrastre) con 20'' de descanso.