Perfecciona tu Técnica del Estilo Espalda en Natación

1. Introducción al Estilo Espalda

• Es el segundo estilo más lento (aproximadamente 1.84 m/s).
• Activa músculos diferentes a otros estilos.
• La respiración es sencilla, ya que la cara permanece fuera del agua.

2. Posición del Cuerpo en Espalda

• Cabeza estable, con la nuca al nivel del agua y orejas sumergidas.
• Mirada con una ligera inclinación de 45°.
• Giro del cuerpo similar al crol, pero con menor amplitud (aproximadamente 45°).
• Rotación sincronizada con el movimiento de los brazos para evitar balanceo excesivo.
• Cuerpo alineado: hombros, caderas y piernas giran como unidad, con la cabeza fija.
• Posición casi paralela a la superficie, con el pecho fuera del agua y las caderas sumergidas unos 5 cm.

3. Coordinación en el Estilo Espalda

Coordinación Brazos - Respiración

La cabeza se mantiene estable mientras el nadador realiza una respiración rítmica:

• Inspiración cuando un brazo entra en el agua.
• Espiración con la entrada del otro brazo.

Coordinación Brazos - Piernas

• Se usa el batido de 6 tiempos (tres patadas por ciclo de brazada).
• Las patadas se sincronizan con cada fase del movimiento de los brazos.

Coordinación entre Brazos

• Un brazo entra en el agua mientras el otro está en la fase de empuje, formando una posición similar a las agujas de un reloj a las 8 en punto.

4. Técnica de Brazos en Espalda

Dividida en cuatro fases: entrada, agarre, tirón y empuje.

Fase de Entrada

• Brazo completamente estirado, con la mano en posición de canto antes de sumergirse.
• Movimiento guiado por el giro del cuerpo, sin cambiar la posición del codo ni la mano.

Fase de Agarre

• La mano se mueve en un barrido circular hacia abajo y hacia fuera hasta alcanzar una profundidad de 45-60 cm.
• Genera poca propulsión, siendo el punto de menor velocidad en el ciclo de brazada.
• La rotación del cuerpo ayuda a maximizar el agarre del agua.

Fase de Tirón

• Se inicia con la flexión del codo para acercar la mano al cuerpo.
• La mano se orienta hacia arriba, adentro y atrás en un movimiento circular.
• El codo actúa como pivote, evitando adelantarse al hombro hasta finalizar el movimiento.

Fase de Empuje

• La mano, en su punto más alto, empuja el agua directamente hacia atrás.
• El codo se extiende cerca del tronco hasta superar ampliamente el cuerpo.
• Se completa con el giro del cuerpo hacia el lado contrario al brazo que termina su brazada.

5. Errores Comunes en Espalda

Errores en el Batido de Piernas

• Falta de flexión en tobillos o rodillas.
• Exceso de flexión del tobillo, provocando que los pies salgan demasiado del agua.
• Sacar completamente el pie genera desperdicio de energía, disminuye flotación y aumenta resistencia.

Errores en el Movimiento de las Piernas

• Buscar propulsión con un movimiento de empuje en lugar de una oscilación fluida.
• Flexionar demasiado la rodilla, provocando alteraciones posturales.
• Movimiento del pie hacia atrás en lugar de hacia arriba, reduciendo eficiencia.
• Extender la rodilla en la fase ascendente en lugar de iniciar el movimiento desde la cadera.