Periodización del Entrenamiento de Resistencia: Los 3 Niveles Clave para Optimizar el Rendimiento

Planificación de Entrenamiento en Deportes de Resistencia

Cada deporte se sitúa en una de las zonas de entrenamiento. Es fundamental integrar cargas de entrenamiento diferentes (Ejemplo: 1500m, capacidad láctica) en distintos periodos.

Existen 3 niveles para las cargas generales de entrenamiento: Básico, Específico y Competitivo.

Para entrenar cargas a nivel de competición, es crucial tener unas cargas base sólidas. Entender y dominar estas cargas permite alcanzar mayor especificidad y, al soportarlas, nos permite aguantar los ritmos de competición.

1. Nivel Básico

Supone aplicar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y crear una base sólida que facilita el entrenamiento de niveles superiores.

• No produce necesariamente rendimientos inmediatos, es decir, no mejora el momento actual.
• Se debe entrenar en primer lugar.
• No tiene que ver con el gesto técnico específico; los ejercicios se pueden hacer de muchas maneras.
• En los debutantes o deportistas muy jóvenes, debe prevalecer sobre los demás niveles de desarrollo.

2. Nivel Específico

Abarca el desarrollo de las capacidades específicas del deportista con el fin de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas del rendimiento.

• Mejora la especificidad de la carga de entrenamiento, no necesariamente el rendimiento inmediato.
• Hay que entrenarlo después del nivel básico.
• Trabaja ejercicios relacionados con el gesto técnico.
• Predomina en deportistas expertos.

3. Nivel Competitivo

Desarrolla las condiciones competitivas de la especialidad. Para entrenarlo, hay que buscar las características más parecidas a la competición.

• Busca el mejor nivel de resistencia.
• Es un entrenamiento de duración determinada, no prolongado en el tiempo.
• Se debe colocar en periodos de competiciones o previos.
• Requiere un periodo intermedio que mejore el básico y el específico.

Distribución de Cargas Recomendada

• Nivel Básico: 50%
• Nivel Específico: 30%
• Nivel Competitivo: 20%

Ejemplo Práctico de Aplicación de Cargas

800m Lisos (Duración aproximada: 2' - 3')

Nivel Básico (NB)

Trabajar a velocidad máxima la potencia aláctica, aeróbico 2 y 3 (base de resistencia).

Nivel Específico (NE)

Resistencia a velocidad submáxima, capacidad aláctica y dentro de la zona mixta baja (185-190 ppm), corriendo más rápido.

Nivel Competitivo (NC)

Potencia láctica, capacidad aláctica y zona mixta alta. Trabajar al máximo.

Corredor de 1500m (4' - 5'30'') / 3000m (9' - 13')

(El desarrollo de las cargas para estas distancias sigue la misma lógica de progresión de NB, NE y NC.)