Pirámide Alimenticia: Recomendaciones y Porciones para una Dieta Saludable

La pirámide alimenticia es una representación visual, estética y didáctica, diseñada para ser fácilmente comprensible por todos los usuarios. Su estructura es indicativa de proporcionalidad, no de jerarquía. En el nivel superior, encontramos alimentos cuya recomendación de consumo es menor, mientras que en la base se sitúan aquellos que nos aportan la mayor cantidad de energía.

Niveles de la Pirámide Alimenticia y sus Componentes

Nivel 1: Cereales, Papas y Leguminosas Frescas (3-10 porciones diarias)

Este grupo incluye:

• Cereales y derivados: arroz, trigo, avena, quinoa, harinas de trigo, sémola, maíz, maicena, centeno, papa, chuño, mote, fideos y pan.
• Leguminosas frescas: habas, arvejas, porotos granados, papas, choclo.

Estos alimentos contribuyen principalmente con hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y vitaminas del complejo B. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra dietaría, a diferencia de los cereales refinados y las harinas. En Chile, la harina de trigo se enriquece con tiamina, riboflavina, niacina, hierro y ácido fólico para compensar las pérdidas del proceso de molienda.

Nivel 2: Verduras y Frutas (al menos 5 porciones al día)

Incluye una amplia variedad como espinaca, achicoria, pepino, rabanitos, zapallo italiano, lechuga, repollo, apio, endibia, cebolla, ají, pimentón, higos, huesillos y jugos naturales.

Su mayor contribución a la dieta es de fibra, β-carotenos, vitamina C, folatos, potasio, magnesio y fitoquímicos. La provitamina A, en forma de carotenoides, se encuentra en vegetales amarillos, anaranjados, rojos y en verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelga). Un grupo especial es el de las crucíferas (repollo, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, rábano, puerro), cuyo consumo se ha asociado a una menor incidencia de cáncer.

Nivel 3: Lácteos y Carnes

Lácteos (2-4 porciones)

Se dividen según su contenido graso:

• Altos en grasa (26-31%): yogures elaborados con leches enteras, quesos maduros (gauda, mantecoso, chanco).
• Medios en grasa (12-18%): yogur batido, quesos de chacra.
• Bajos en grasa (0-2%): yogures elaborados con leches descremadas, quesillo.

Carnes, Huevos y Legumbres Secas (1-3 porciones)

• Cárnicos altos en grasa: lomo vetado, plateada, osobuco, sobrecostilla, chuletas y cazuela de cordero y cerdo; carnes procesadas (vienesas, jamón, mortadelas); algunos pescados (sierra, trucha, salmón, cojinoba, jurel); pescados y mariscos en aceite.
• Cárnicos bajos en grasa: filete (vacuno y cerdo), asiento, postas, choclillo, pollo de ganso, lomo liso; pulpa de cerdo y cordero; pescados (reineta, pejerrey, albacora, merluza, lenguado, corvina, congrio, pejegallo); huevos; leguminosas secas (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas y harinas de leguminosas).

Nivel 4: Aceites y Grasas (1-3 porciones diarias)

• Aceites: maravilla, maíz, oliva, pepita de uva.
• Grasas: mantequilla, margarina, manteca, crema, paté, tocino.
• Alimentos ricos en lípidos: nueces, maní, almendras, avellanas, maravilla, pistachos, aceitunas, palta.

Estos alimentos contribuyen a la dieta con distintos tipos de ácidos grasos, energía y vitamina E.

Nivel 5: Azúcares (Consumir en menor cantidad)

Incluye azúcar refinada, miel, mermeladas y bebidas (gaseosas, jugos en polvo). Lo ideal es que no contribuyan con más del 10% de las calorías totales.