Plan de Entrenamiento de Natación: 16 Sesiones Progresivas

Leyenda de Abreviaturas

• Cal: Calentamiento
• M: Mariposa
• E: Espalda
• B: Braza
• C: Crol
• Nd: Nado
• Ei: Estilos (mariposa, espalda, braza, crol)
• Pn: Piernas
• Br: Brazos
• Desc: Descanso
• PMto: Punto muerto
• 1Br: Un brazo
• Alet.: Aletas
• Int.: Intensidad
• RPE: Escala de esfuerzo percibido
• S: Suave

Sesión 1

• Vol: 1500 m
• RPE: 4
• Cal: 300 m
• 5x100/10'' desc (1 Crol - 1 Espalda)
• 8x50/20'' desc (1 Pn - 1 Br)
• 4x25/20'' desc (1 al 100% - 1 al 50%)

Sesión 2

• Vol: 1700 m
• RPE: 4
• Cal: 300 m (25 Espalda + 50 Crol)
• Repetir 6x50/15'' desc (1 Pn - 1 Br - 1 Nd)
• 8x75/10'' desc (25 a 1 Br - 50 Nd)
• 1x300 Pn
• 200 S

Sesión 3

• Vol: 1850 m
• RPE: 5
• Cal: 300 m
• 16x25/10'' desc (4 Crol - 2 Espalda)
• 8x50/10'' desc (Crol, Braza)
• 2x100/20'' desc (25 Pn Espalda - 75 Crol)
• 1x300 Braza
• 250 Suave

Sesión 4

• Vol: 1850 m
• RPE: 5
• Cal: 400 m (100 Crol - 50 Espalda - 50 Braza)
• 2x300/15'' desc (1 Pn - 1 Br)
• 8x50/10'' desc (1 Espalda - 3 Crol)
• 150/20'' desc Crol con palas
• 300 S

Sesión 5

• Vol: 2000 m
• RPE: 5
• Cal: 400 m (100 Crol - 100 Braza - 100 Espalda - 100 Braza)
• 8x50/10'' desc (1 Pn - Br - 2 Nado)
• 1x500/20'' desc Crol (50 al 50% - 100 al 70%)
• 12x25/10'' desc (2 Espalda - 2 Braza - 2 Crol)
• 300 S

Sesión 6

• Vol: 2000 m
• RPE: 6
• Cal: 400 m
• 8x50/10'' desc Pn con aletas
• 3x200/20'' desc (1 Espalda - 1 Crol - 1 Espalda al 60%)
• 3x100/10'' desc (Braza, Crol)
• 300 S

Sesión 7

• Vol: 2200 m
• RPE: 5
• Cal: 200 m
• 10x50/10'' desc (Braza, Crol)
• 3x300/10'' desc (150 Espalda - 150 Crol)
• 6x50/10'' desc Pn Crol al 70%
• 300 S

Sesión 8

• Vol: 2200 m
• RPE: 6
• 2x250/10'' desc
• 3x300/25'' desc (1 Braza Crol - 1 Pn Espalda - 1 Nd Braza) al 50%
• 12x50/10'' desc (2 Crol al 70% - 1 Espalda al 50%)
• 300 S

Sesión 9

• Vol: 2400 m
• RPE: 6
• Cal: 300 m
• 10x200/15'' desc:
  • 1 al 50% Espalda
  • 2 al 60% Crol
  • 1 al 50% Pn Espalda
  • 1 al 70% Crol
• 100 S

Sesión 10

• Vol: 2400 m
• RPE: 6
• 2x200/10'' desc
• 3x300/25'' desc (1 Braza Espalda - 1 Pn Crol - 1 Nd Braza) al 50%
• 16x50/10'' desc (3 Crol al 70% - 1 Espalda al 50%)
• 4x100/10'' desc (50 PMto - 50 Nado)
• 300 Suave

Sesión 11

• Vol: 2500 m
• RPE: 6
• Cal: 400 m
• 5x [2x150/15'' desc + 2x100/10'' desc] (los 150 a Crol al 60% y los 100 a Pn Espalda al 70%)
• 100 Suave

Sesión 12

• Vol: 2600 m
• RPE: 6
• Cal: 300 m
• 20x50/10'' desc:
  • 10 (5 Espalda - 5 Crol, 2 Pn - 2 Braza - 1 Nd)
  • 10 (Nd aletas Crol)
• 10x100/15'' desc:
  • 5 (50 Espalda - 50 Crol)
  • 5 (25 Braza - 75 Crol)
• 300 S

Sesión 13

• Vol: 2700 m
• RPE: 6
• Cal: 300 m
• 3x400/30'' desc (1 Crol - 1 Espalda - 1 Estilos) al 60%
• 8x50/15'' desc Pn Crol acelerar hasta 70%
• 3x200/20'' desc (igual a 3x400)
• 200 S

Sesión 14

• Vol: 2800 m
• RPE: 5
• Cal: 300 m
• 2x [500/20'' desc al 50% Crol palas + 5x100/15'' desc al 70% (50 Pn - 50 Braza)]
• 6x50/10'' desc (2 PMto - 1 Nd)
• 200 S

Sesión 15

• Vol: 2700 m
• RPE: 6
• Cal: 300 m
• 3x700/40'' desc:
  • 1 Crol al 50%
  • 1 Espalda al 60%
  • 1 (50 Espalda al 50% - 50 Crol al 80%)
• 300 S

Sesión 16

• Vol: 3000 m
• RPE: 5
• Cal: 400 m
• 1x1000/40'' desc al 50% Crol con aletas
• 6x50/10'' desc Braza al 60%
• 1x1000/40'' desc (25 Crol al 100% - 75 Espalda al 50%)
• 300 S