Planes de Entrenamiento: Rutinas de 3 a 6 Días para Desarrollar tu Musculatura

Rutinas de 3 Días

Rutina A

• Día 1, 2, 3: Cuádriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina B

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
• Día 3: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Siguiente semana:

• Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
• Día 2: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 3: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Rutina C

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
• Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
• Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutinas de 4 Días

Rutina A

• Lunes-Jueves: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Martes-Viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Rutina B

• Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.
• Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
• Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
• Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Rutinas de 5 Días

Rutina A

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
• Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
• Día 5: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina B

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
• Día 3: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
• Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
• Día 5: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

Rutina C

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
• Día 2: Pectoral, Dorsal.
• Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
• Día 4: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
• Día 5: Pectoral, Dorsal.

Rutina D

• Día 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.
• Día 2: Pectoral, Gemelo.
• Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
• Día 5: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.

Rutina E

• Día 1: Cuádriceps, Femoral.
• Día 2: Pectoral, Gemelo.
• Día 3: Dorsal, Abdominales.
• Día 4: Deltoides, Trapecio.
• Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutinas de 6 Días

Rutina A

• Lunes-Jueves: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.
• Martes-Viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.
• Miércoles-Sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Rutina B

• Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
• Grupo 2: Pectoral, Tríceps.
• Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina de 3 Días y uno de Descanso

• Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
• Grupo 2: Pectoral, Dorsal.
• Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

Rutina de 4 Días y uno de Descanso

• Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.
• Grupo 2: Pectoral, Gemelo.
• Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

• Día 01: Cuádriceps, Femoral.
• Día 02: Descanso.
• Día 03: Pectoral, Gemelo, Abdominales.
• Día 04: Dorsal, Bíceps.
• Día 05: Descanso.
• Día 06: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
• Día 07: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.
• Día 08: Descanso.
• Día 09: Pectoral, Gemelo.
• Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
• Día 12: Descanso.