Planificación de Entrenamiento de Salto: Programas de 8 y 10 Semanas
Clasificado en Medicina y Ciencias de la salud
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Planificación para Opositor: Salto Vertical (8 Semanas)
Perfil: Opositor con forma aceptable y poca experiencia.
| Semana | Fase | Método | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 1 | Adaptación anatómica | Repeticiones III / Pirámide | Repeticiones III – Repeticiones II: 3 x 8 (16) 65% // 8 (16) / 7 (14) / 6 (12) |
| 2 | Adaptación anatómica | Repeticiones II – Repeticiones II | 4 x 6 (12) 70% // 3 x 8 (12) 70% |
| 3 | Fuerza máxima / Fuerza explosiva | Pliometría / Pirámide | Repeticiones III – Repeticiones I: Pliometría // 7 (14) / 8 (12) / 5 (10) |
| 4 | Fuerza máxima / Fuerza explosiva | Pliometría / Repeticiones I | Pliometría // 4 x 5 (10) 75% |
| 5 | Fuerza máxima / Fuerza explosiva | Pliometría / Repeticiones I | Pliometría // 4 x 7 (10) 75% |
| 6 | Fuerza máxima / Fuerza explosiva | Pliometría / Contrastes 80% - 50% | Pliometría // 3 x 5 x 80% - 3 x 6 x 50% |
| 7 | Tapering | Contrastes 70% - 30% / Esfuerzos dinámicos | 3 x 7 x 70% - 3 x 8 x 30% // Esfuerzos dinámicos |
| 8 | Tapering | Técnica control / Esfuerzos dinámicos | Técnica control // Esfuerzos dinámicos |
Planificación para Saltador de Longitud de Élite (10 Semanas)
Perfil: Atleta de élite con experiencia competitiva.
| Semana | Fase | Método | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 1 | Fuerza máxima | Repeticiones II / Pirámide | Repeticiones II – I: 4 x 8 (12) 70% // 4 x 10 x 65% - 4 x 8 x 70% - 3 x 5 x 75% |
| 2 | Fuerza máxima | Repeticiones I / Pirámide | Repeticiones II – Intensidades máximas II: 4 x 5 (10) 75% // 4 x 8 x 70% - 3 x 5 x 75% - 2 x 3 x 80% |
| 3 | Fuerza máxima | Intensidades máximas II | 4 x 3 (6) 80% // 4 x 4 (6) 80% |
| 4 | Fuerza máxima | Pirámide / Intensidades máximas I | Repeticiones II – Intensidades máximas I: 4 x 8 x 70% - 3 x 8 x 80% - 2 x 2 x 90% // 5 x 2 (4) 90% |
| 5 | Fuerza explosiva | Contrastes 90% - 70% / Pliometría | 3 x 2 x 90% - 3 x 6 x 70% (Esfuerzos dinámicos) |
| 6 | Fuerza explosiva | Contrastes 85% - 60% / Pliometría | 3 x 3 x 85% - 3 x 6 x 60% (Esfuerzos dinámicos) |
| 7 | Fuerza explosiva | Contrastes 80% - 50% / Esfuerzos dinámicos | 3 x 5 x 80% - 3 x 6 x 50% (Esfuerzos dinámicos) |
| 8 | Fuerza explosiva | Pliometría / Esfuerzos dinámicos | Pliometría // Esfuerzos dinámicos |
| 9 | Tapering | Técnica control / Contrastes 80% - 50% | Técnica control (específicos) // 3 x 5 x 80% - 3 x 6 x 50% |
| 10 | Tapering | Recordatorio esfuerzos dinámicos / Técnica control | Recordatorio esfuerzos dinámicos // Técnica control (especificidad) |